혈압낮추는 방법, 고혈압분류와 관리 및 운동종류 :D

 

 

안녕하세요

아름답고 소중한 

바디를 꿈꾸는 

미소바디 입니다 :D

 

고혈압은 노인에게서만 

나타나는 것이 아니며, 

젊은 사람에게서도 

발생할 수 있는 질환입니다. 

 

 

-고혈압 정의-
수축기 혈압: 140mmHg 이상
이완기 혈압: 90mmHg 이상

6세 이상의 미국인 중 5천만 명 이상이

고혈압 질환을 가지고 있는 것으로 

추정되고 있습니다.

고혈압은 병인을 알 수 없는

특발성(idiopath-ic)질환이며, 

"소리 없는 살인자"라고 

불리는 이유입니다.

 

 

고혈압의 원인 

고혈압은 90% 정도가 발병 원인이 불분명하지만 나머지 10%는 이차적인 원인, 즉 다른 질환에 기인한 것으로 치료가 가능합니다. 

 

이차적 원인에는 갑상선기능항진증(hyperthy-roidism), 크롬친화세포종(pheochromocytoma), 코티졸 과도분비(hypercortisolism), 고알도스테론혈증(hyperaldos-teronism)그리고 신동맥 협착증(renal artery stenosis) 등이 있습니다.

 

중요한 점 두 가지는 (1)35세 이하의 고혈압을 가진 환자는 위에서 나열한 증상들 중의 하나를 가지고 있는지 여부를 적극적으로 진단받을 필요가 있습니다. (2) 고혈압인 것으로 판단된다면 의사에게 의뢰하여 추가적인 검사와 치료를 받도록 해야 합니다. 즉, 35세 이하의 나이에 고혈압 진단을 받은 경우 이차적 원인에 의한 경우가 많습니다. 

 

고혈압 증상

혈압의 상승은 심장마비나 뇌졸중 또는 두 가지 모두를 초래합니다. 장기간에 걸쳐 경하게 혈압이 상승하면 신장 질환과 일반적인 혈관 질환을 초래할 수 있습니다.

 

혈압이 높이 올라갔을 때, 사람들마다 주관적인 느낌이 동일하지 않지만, 혈압이 올라가는 경우, 가슴통증, 흐릿한 시야, 신경학적 결손 또는 이러한 증상들 중 일부가 복합적으로 나타나는 경우도 있습니다. 

 

혈압의 분류및 고혈압 예방 및 치료

위험집단 A : 주요위험요인이 없음 -> [stage1.생활방식을 12개월까지 수정]

위헙집단 B : 적어도 한 가지 이상의 위험요소를 가지고 있음
                (당뇨병 제외/ 심혈관질환을 가지고 있지 않다면 집단 A와 동일하게 적용)
-> [stage1.생활방식 6개월까지 수정, 복합위험요소를 소유한 환자의 경우 약물 복용(초기 치료)과 함께 생활방식 수정해야 함]

위헙집단 C : 심장질환(ex. 좌심실 비대, 협심증, 이전의 심장마비, 과걱의 관상동맥 우회술,
심부전, 뇌졸중, 말초동맥질환, 고혈압성 망막증) ->[stage1. 약물치료, 생활방식 수정/의사의 치료와 의학적 허가필요]

** 위험요소들: 흡연, 이상지질혈증, 당뇨, 60세 이상의 나이, 남자와 폐경 여성, 가족력

[목표혈압]
<140/90 mmHg : 합병증이 없는 고혈압 환자 (A집단과 B집단과 C집단)
<130/85 mmHg : 심부전, 신부전 및 당뇨병 환자
<125/75 mmHg : 뇨단백증을 가진 신부전 환자

1단계 이상에 해당한다면, 의사에 의해 혈압이 조절되고, 운동을 실시해도 된다는 허가를 받은 후에만 운동을 실시해야 합니다. 

 

 

고혈압관리

https://mesawbody7.tistory.com/39

혈압 낮추는 방법으로 알려진 새싹보리 섭취는 혈관 속 노폐물 배출을 돕는 해독주스로써, 일반 채소보다 효능이 뛰어나다고 알려져 있습니다. 베타글루칸과 칼륨이 많이 들어있는 새싹보리는 혈압 조절에 도움을 주며 고혈압 수치를 정상화 시키는 역할을 하는데 효과가 있습니다. 

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아침 공복 유산소 , 유산소운동 종류 및 실내유산소 추천 :D

고혈압 환자를 위한 생활양식의 수정에는 비약물요법이 포함되며 적당한 운동과 체중 감소, 식습관의 변화 등을 예로 들 수 있습니다. 

- 충분한 수면량

- 하루 1스푼 이하의 소금 섭취

- 충분한 칼륨 섭취 

- 필요할 경우 체중 감소

- 알코올 섭취 제한, 

- 주 4회 정도 30~45분 유산소 운동, 포화지방과 콜레스테롤의 섭취제한

- 금연 

등의 혈압을 낮추는 방법을 통한 개선이 필요합니다. 

 

혈압을 낮추는 식이요법 방법으로는 가장 널리 알려진, 포화지방과 콜레스테롤 및 전체 지방 섭취를 줄이고, 과일, 야채, 저지방 낙농제품, 곡류, 생선, 가금류, 견과류를 보다 많이 섭취할 것을 강조합니다. [DASH 식이요법]

 

붉은 고기, 설탕 그리고 당분이 함유된 음료 섭취는 줄이고, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 단백질, 섬유소가 풍부한 음식의 섭취를 증가시키는 것을 목표로 한다면 혈압을 낮추는 방법에 효과적입니다. 

 

고혈압 환자의 안전 고려사항 

심혈관계에 대한 운동의 효과는 여러 가지가 있지만, 여러 연구에서 장기간의 운동 후에 안정시 혈압이 유의하게 감소되었다고 밝히고 있습니다. 

 

메타분석에 의한 문헌 검토 결과, 장기간의 유산소 운동과 저항훈련은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 4.5/3.8mmHg와 4.7/3.1mmHg 정도 감소시켰다고 보고 되고 있습니다. 

 

즉, 조절 가능한 고혈압 환자는 제한된 한계 내에서 운동을 할 수 있습니다. 

 

최대산소섭취량의 40-50% 강도로 훈련함으로써 운동의 긍정적인 효과 즉, 안정 시 혈압을 낮추는 역할이 이미 잘 알려져 있기 때문에, 스트레스에 대한 안정 시 혈압과 혈압 반응들을 감소시키는데 중간 강도의 운동보다는 저강도 운동이 보다 더 효과적인 것으로 나타나고 있습니다. 

 

          저강도 운동은 안정 시 혈압을 낮추는데 효과적입니다.              

낮은 강도의 운동은 생리적으로 과도하게 스트레스를 주지 않고 심장 또는 신경학적 사고 가능성을 증가시키지 않은 강도이기 때문입니다. 

 

<운동 시 금기사항>

운동 시 흉부 내압을 증가시킬 수 있는 활동을 실시하는 것은 금기사항으로 이것은 심장으로 되돌아오는 혈류와 이에 따른 심박출량을 감소기키기 때문입니다. 

 

<발살바 호흡법>의 경우, 1~2초 이상 호흡을 참거나 호흡하지 않음으로써 흉부 내압을 증가시키는 운동은 금기사항입니다. 

 

<혈압이 조절되는 대상은> 여러 유형의 운동, 프리 웨이트, 웨이트 머신, 체중 부하, 고무밴드를 이용한 운동, 유산소 운동( 걷기, 수영, 조깅) 그리고 서키트 웨이트 트레이닝을 제약 없이 실시할 수 있습니다. 

만약, 고혈압 환자가 동반 질환을 가지고 있는 경우 운동 선택을 변경하거나 제한할 수 있습니다. 

 

- 근골겨계 증상 또는 질환 ( 퇴행성 관절, 류머티스성 질환)

- 신경학적 장애 (뇌졸중, 근위축증)

- 혈관 질환 (경동맥 질환, 심장질환, 동맥류)

 

 

 

고혈압 환자를 위한 유산소운동 

유산소운동의 목적은 호흡곤란의 상태가 발생하지 않는 상황에서 운동시간을 증가시킴으로써 최대산소 섭취량을 증가시키는 것입니다. 이는 열량에 대한 소비가 커지게 되고, 혈압을 낮출 수 있고, 생활방식의 변화를 가져올 수 있습니다. 

 

운동 강도는 최대산소섭취량의 40~50% 시작하며, 체력이 향상됨에따라 50~85% 증가시키는 것이 좋습니다.  4

운동 시간은 최소 15~30분을 실시하는 것이 좋으며, 60분 운동을 지속할 수 있는 것으로 목표를 두는 것이 좋습니다. 

운동 횟수는 주 3~7회 운동을 해야합니다. (6개월의 기간을 잡고 실시)

 

고혈압 환자를 위한 저항운동

<운동을 처음 시작할 때>

저항운동은 유산소 운동과 동일한 강도 내에서 운동해야하며, 한 세트 당 16~20회를 반복하고 최대 3세트까지 진행하는 것이 좋습니다. 

운동 초기에 세트 간의 휴식 간격은 2~3분 정도에서 개인에 따라  그 이상의 휴식 시간을 갖는 것이 좋습니다. 

<5개월의 시간이 지나면> 운동 빈도는 주당 2~3회, 1회 운동 시간은 30~60분을 실시해줍니다. 

 

- 지구력과 최대산소섭취량의 증가

- 열량 소비의 증가

- 혈압의 조절

- 근지구력의 증가