아침 공복 유산소 , 유산소운동 종류 및 실내유산소 추천 :D

아름답고 소중한

바디를 꿈꾸는 

미소바디 입니다:D

 

https://mesawbody7.tistory.com/39

새싹보리효능과 먹는법, 부작용 및 분말에 대해 알아보자 :D

 

평일은 제대로 된 

숙면도 어렵고,

허겁지겁한 아침 일상을 맞이하는게 되는 것 같습니다.

나를 위해 주말 동안만큼은

아침 공복 유산소를 통해 

다음 한 주를 위한 체력보충은 해보는 건 어떨까요 :D

 

 

 

 

유산소성 지구성 훈련의 효과는

심장, 혈관 ,폐 에 관련된 운동을 뜻합니다.

현재 체력 수준을 올려 주게 되며 

지방감소에도 도움을 줍니다.  

 

유산소성 운동을 선택할 때는

개인의 목표와 관련하여 

운동 유형 , 운동 빈도, 운동 지속시간, 훈련 강도 를 정해서 

나에게 맞는 프로그램을 계획 함으로써

얼마나 지속할 수 있는지 중요하며,

더욱 효과적인 아침 공복 유산소의 방향으로 이어질것이라 생각합니다.

 

 

 

(1)심혈관계 운동 형태

개인의 운동 목표에 맞춰서 기계사용 운동 vs  기계 X 운동 으로 결정합니다.

 

-기계: 트레이드밀, 계단운동기구, 상체 에르고미터, 자전거

-기계미사용: 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 에어로빅, 계단 운동

 

운동 강도를 측정하는 빠르고 간단한 방법은 심박수, 산소소비량과 밀접하게 연관되어 있습니다.

-최대심박수 결정 방법: APMHR(연령 추정 최대심박수)=220-연령

-30% 이상의 체지방을 가진 경우: 변형된APMHR=200-(0.5 x 연령) 

 

 

(2) 운동강도 : 운동시간과 훈련 빈도의 주요 결정 요소입니다.

-강도 높으면: 과훈련이나 부상을 초래할 수 있습니다

-강도 낮으면: 향상을 위한 생리적 자극으로 불충분할 수 있습니다.

초기 체력수준에 따라 대략적인 여유 심박수의 50%~80%  맞춰 줍니다.

특히 체력이 매우 저하되어 있는 경우에는 APMHR 의 55-65% 적절 합니다.

 

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트레이닝 강도 구역 결정(상하위 한계 결정)

목표 심박수= 연령 추정 최대 심박수 x 운동강도

 

 

 

(3) 운동시간 : 얼마나 오래 지속하는지에 대한 척도 입니다.

운동 빈도에 따라 개인의 목표, 현재 체력수준, 운동 강도에 의존을 합니다.

유산소 운동 강도는 높이며 - 필요한 산소 섭취량은 최대- 운동시간은 적게 루틴을 계획합니다.

 

국립 건강 합의 발전 전문위원회는

지구성 훈련을 최소 30분을 유지하도록 권장하고 있습니다.

미국심장 협회에선

30-60분 사이의 운동 수행을 권장하고 있습니다.

 

운동을 참여 하는 참여자의 

운동 경력, 의학적 병력, 그리고 최근 운동부하검사 결과를 조사하는 것 또한 도움이 됩니다.

 

 

 

(4) 체력이 매우 저조한 경우 : 간헐적 운동으로 대체 가능합니다.

운동강도가 중정도 이상이면

최소 10분 간헐적 운동으로도 거의 상급자의 유산소성 체력 수준까지 

향상 시켜줍니다.

 

단시간 지속되는 운동을 여러번 실시 하며, 휴식을 중간 중간 취합니다.

이렇게 되었을 때, 계속적인 운동을 할 수 있고, 운동에 대한 적응도를 향상시켜줍니다.

일단 30분간의 운동을 수행할 수 있게 되면, 더 지속적인 운동이 가능하게 됩니다.

 

아침 공복 유산소 운동으로

유산소 지구력 향상을 위해 여러 운동 유형을 혼합하는 방법이 있습니다.

장점은 다른 활동을 하는 동안 다른 근육군에서 심폐계와 근골격계의 적응을 촉진시켜 줍니다.

 

 

(ex) 월: 트레이드밀 60분  수: 고정식 자전거 60분  금: 계단 오르기 30분

• (ex)월: 트레이드밀10분 , 고정식 자전거10분, 계단 오르내리기 10분
• 화: 조정운동계10분, 등산20분, 트레이드밀10분
• 목: 고정식 자전거 30분 
• 토: 야외에서 걷기 20분, 계단 오르기 15분