허리 아플 때 스트레칭, 허리 통증 완화 자세 :D

 

 

 

 

 

안녕하세요

아름답고 소중한

바디를 꿈꾸는 

미소바디 입니다:D

 

허리 아플 때 어떤 스트레칭을 해야하나,

허리 통증이 너무 심한데 완화 할 수 있는 자세는 없나

몸무림을 한 번 씩 칠 때가 있습니다.

 

허리 통증은 

직립 보행을 하는 우리들에겐

중력의 영향을 피할 수 없기 때문에

코어가 정~말 튼튼하신 분들 

코어 관리를 평상시에도 잘 해 놓으셨던 분들 아니라면

허리 통증을 피할 수 없다는 생각이 듭니다. 

 

 

(1)요방형근+기립근 스트레칭 

구부정한 자세로 인한 허리 통증시 요방형근 스트레칭을 진행합니다.

평소 , 일할 때 나쁜 자세가 원인이 되어 허리가 후방으로 밀리는데 숙이고 있는

자세에서는 요방형근이 느슨해 지게 되는데 일어나려고 수축시킬 때 근육이 피로해집니다.

허리 통증을 완화하는 자세는, 일 하는 중간 중간 

허리를 펴서 요방형근을 수축시키고 다시 숙여서 일을 하는 것이 중요합니다.

 

요방형근과 기립근의 문제는

원래는 요추의 모양이 살짝 전만의 상태로 기립근의 힘이 받춰져

척추를 올바르게 세우고 있어야 하는데

장시간 앉아 있게 되면서 

요추 부분이 후만(일자허리)으로 변형되면서 

이완성 구축상태가 되어 허리통증을 야기시키게 되는 것입니다.

앉아 있거나, 서 있는 자세는

가슴 쪽은 펴진 상태, 엉덩이는 살짝 뒤로 뺀 상태로 만들어 

요추의 모양을 바르게 세워야 합니다.

 

요방형근과 기립근은 

옆구리 아래 바깥 골반쪽 통증을 나타내고

횡돌기까지 문제가 되는 이유는 일자허리로서 

대둔근의 단축까지 야기 시킵니다. 

요추의 문제로 엉덩이 통증까지 내려 올 수 있기 때문에 

대둔근(엉덩이)까지 스트레칭을 함께 해 주시면 좋습니다.

 

왼쪽, 오른쪽 사선으로 무릎의 방향은 위치 시키며,

엉덩이는 바닥에서 띄우지 않는 상태에서 

천천히 위아래로 롤링을 하며 

스트레칭을 진행시켜줍니다.

(호흡은 반드시 잘 뱉어주셔야 합니다.)

 

Tip. 기립근의 상위 근육은 광배근 이기 때문에 

요방형근과 기립근을 푸시기 전

광배근을 미리 풀어 주시면 좋습니다.

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(2) 복직근 이완

허리가 아플 때 스트레칭하는 두 번째 방법은 복직근을 이완시키는 것입니다.

허리통증은 복부근육인 복직근과 관련이 많습니다.

자세가 나쁜경우 등이 굽는 (라운드숄더) 경우 복부가 아래로

처지게 되는데 복직근이 요추를 당기기 때문에 허리에 긴장과 허리통증을 유발합니다.

 

 

 

 

 

배꼽 주위에 폼롤러를 위치 시킨 후 

호흡을 들이마시고 길게 뱉는 과정에서 폼롤러가 복부안쪽으로 천천히 누르게 되면서

아무 움직임 없이도 20초 이상 호흡을 뱉는 과정에서 

배가 땅에 닿는다는 느낌으로 뭉친 근육을 풀어 주게 될 경우

허리 통증을 완화하는데 도움을 줍니다.

 

 

(3) 장경인대(근막장근) 스트레칭

 

장경인대 스트레칭은

보통 양반다리시 고관절 통증과 무릎 통증에 원인이 되는 근막장근

방사통을 해결하는데 활용이 됩니다.

또한 

장경인대는 소둔근, 중든근 전부섬유와 맞물려 있으며 

고관절 굴곡에 관여 합니다.

앞선 일자 허리와의 반대의 문제로, 

여자분들의 경우 높은 구두를 신고

오리엉덩이 체형으로 변하게 되면서

근막장근이 굳게 됩니다. 

 

허리를 구부리게 될 경우 

근막장근이 굳게되며

고관절은 사용하지 않고 허리만 사용하게 되어

허리의 과사용을 야기 시키게 되고,

허리를 안정적으로 지지해 줄 

하지 쪽 힘을 쓰는데 더 많은 불안함을

동반하게 됩니다.

광배근이 요천근막으로 천골로 이어지는데 광배근이 일을 제대로 못하면 

골반근육인 대둔근, 근막장근이 다 과부하를 받기에 

엉덩이가 무겁고 허리 통증을 동반하게 되는 것입니다.

 

대둔근은 큰 근육으로 쉽게 손상을 받지만

손상이 얼만큼 되는지 눈으로 확연히 보이진 않습니다.

 

주변 근육에 연계되어 있다가 

직접 연관되면 통증이 심하게 나타납니다.

대둔근에 의한 허리 통증은 허리의 끝마디 통증 끊어지듯이

아픈 허리 통증으로 

모든 동작에 다 관련하고 있으며

대둔근이 요추 천추 관절 , 천장관절을 다 관여하기 때문에

천골을 통해서 허리 통증을 불러일으키게 되는 것입니다.

 

의자에 오래 앉을 경우 골반의 후방전위 대둔근의 자세로 앉다 보니 

 골반 앞의 근막장근이 

늘어나게 되면서 통증이 오는 것입니다. 

 

결론적으로, 

허리통증에 있어서 대둔근도 함께 풀어주는 것이 

허리 통증 완화 하는 자세로 많은 도움을 줍니다.