여자 팔살빼기 운동 :D

안녕하세요

아름답고 소중한

바디를 꿈꾸는

미소바디 입니다 :D

 

오늘 점심의 날씨 느껴 보셨나요~:)

꽃이 활짝 필 정도로 

따뜻한 날씨에

 

옷차림도 가벼워 지면서

여자분들께서는 레깅스룩의 차림으로

활기 넘치는 모습을 보니 

오랜만에 설레는 마음도 느끼며

 

다시 한 번 다이어트 자극

받고, 다이어트 운동을 생각하게 됩니다~

긍정적인 기운을 받는 설레는 

날입니다:D

 

소매가 점점 짧아지는 계절이 오고 있다 실감이 드니

팔운동을 소홀히 할 수 가 없어

이렇게 글을 들고 오게 되었습니다!

 

여자들의 고민이 되는 부위중

팔살빼기는 TOP5안에 들지 않을까요 ㅎㅎ

 

나이가 들면서

살들은 점점 내가 활동이 없는 부위로 몰리고

그 부위로 집중적으로 찌게 되니

팔, 복부, 엉덩이 등으로

열심히 달려가고 있는 지방이들을 

덤벨을 이용해서 

팔살빼기에 도전해 보려고 합니다.

 

집에서도 생수통이나, 쌀봉지, 적당한 3-5kg정도의

무게의 덤벨로 대체될 수 있는 아이템들이 있다면

요즘처럼 헬스장에 가지 못하더라도

집에서도 충분히 가능하기 때문에 

더욱 마음 편한 것 같아요 :D

 

 

 

(1) 덤벨킥백(Dumbbell kickback)

여자분들의 팔살빼기 첫 번째 운동은 덤벨을 이용한 킥백입니다.

흔히 줄여서 킥백이라고 부르며 

또 가장 친근하게 많이 하고 계시는 운동 중 하나 입니다.

많은 분들께서 자극 최고의 운동인 덤벨 킥백을

알맞게 하고 계시는지, 그리고 자극 정말 제대로 느끼고 계시는지

다시 한 번 같이 확인해 보아요:D

 

상체는 우리가 데드리프트나, 바벨벤트오버로우를 하듯

90도 보다는 살짝 덜 구부린 100도 정도로 상체와 

골반의 각도를 맞춰줍니다. 

 

하지만 이 데드리프트 자세를 버티고 있는 것만으로 

운동을 오랜만에 하시는 분들, 근력과 체력이 아직

부족하신 분들의 경우에는 

팔운동에 집중하는데 어려움이 있습니다.

데드리프트 자세로 인해, 복부를 잡지 못하고 허리가 아파서

팔운동에 또 신경을 쓸 수 가 없게 되고

팔 각도는 맞게 하는지 집중되지 못하는 패턴이 나타납니다. ㅜㅜ

 

체력이 아직 부족하신 경우에는 

상체를 많이 구부린 자세는 피하고,

상체의 각도는 조금 올린 상태에서 

 

팔꿈치의 높이가 나의 상체의 높이와 일직선이 되거나

상체의 높이보다 훨씬 높게 고정시킵니다.

 

덤벨킥백을 15회 이상 하시다 보면

점점.. 팔꿈치가 아래로 내려가 있는 모습을 확인하실 수 있어요~

그렇기 때문에

팔꿈치 높이는 가장 중요합니다:D

 

그 다음

나의 주먹(덤벨)을 천장으로 보낸다는 느낌이 아닌 X

주먹(덤벨)을 뒤로! 보낸다는 느낌으로 펴서 수축시키는 것이 

중요합니다.

 

팔꿈치 축이 흔들리지 않는 상태에서

팔을 위로 보내지 않고 뒤로 보내는 현재 진행 상태로

보내면서 수축 시킨 후 천천히 

팔꿈치를 접어줍니다.

접을 때는, 팔꿈치의 높이는 나도 모르는 사이 내려 오기 때문에

오히려 팔꿈치도 계속 올려주고 있다! 라고 생각하시면서

팔꿈치 부분을 접었다 폈다 해주시면 

팔살빼기 운동에 있어 이전 보다 높은 수축된 느낌을 

갖는데 도움이 됩니다 :D

 

 

 

(2)오버헤드 익스텐션 (overhead extension)

여자 분들의 팔살빼기 두 번째 운동은 오버헤드 익스텐션 입니다:D

덤벨을 든 상태에서 시작 자세를 잡고

풀꿈치를 구부려 내려 주시게 되는데, 

 

팔꿈치의 넓이는 지나치게 좁히려고 하지 X

또한 지나치게 넓게 만들려고 하지 X

됩니다. 

 

팔꿈치가 운동을 진행할 경우

지나치게 벌어지지 않는 선에서 

자연스럽게 덤벨을 이용해 익스텐션을 진행새 주시면 됩니다.

보통 덤벨을 반쯤 내리고 바로 들어 버리는 경우가 있습니다.

 

하지만 여자분들의 경우 팔을 두껍게 만드는게 아니기 때문에

각선미 있는 탄력있고, 얇은 팔살 빼기를 위해서는

수축보다 이완에 더 집중을 해주시는게 좋습니다.

 

덤벨을 내일 때 

천천히 팔꿈치가 다 접어질 때까지 내려주시고,

덤벨을 앞으로 데리고 오며 수축하는 것이 X

덤벨은 살짝 뒤로 보내는다는 느낌으로 수축해 주시면

훨씬 수축감이 높다는 느낌을 받을 수 있습니다:D

 

 

 

(3) 원암 오버헤드 익스텐션 (one-arm overhead extension)

여자 분들의 팔살빼기 세 번째 운동은 원암 오버헤드 익스텐션입니다.

(2) 운동을 하는데 있어서 어려움이 있거나 잘 모르겠다는 느낌이 드실 땐,

덤벨이 무게는 낮추고, 

한 팔씩 집중해 줍니다.

 

방법은 오버헤드 익스텐션 처럼 

팔꿈치를 끝까지 다 접음으로써 이완을 천천히 그리고 충분히 시켜줍니다.(가장중요)

그리고, 수축의 방향은 덤벨을 좌우로 왔다 갔다 보내는 방향이 X

팔꿈치를 고정축으로 그대로 수직 방향으로 들어올려 수축시켜 주시면

삼두의 수축감을 느끼실 수 있습니다:D 

 

 

오늘 부터 20회 X 4세트씩 

일주일에 한 번씩!

다같이 팔살빼기 운동에 게을러지지 않도록해요 :D