하체 비만 다이어트를 해결하는 운동루틴 소개:D

 

 

 

 

 

안녕하세요

아름답고 소중한

바디를 꿈꾸는 

미소바디 입니다:D

 

저번주 부터 2주정도

코로나사태로인해

헬스장 휴관이 길어지게 되면서

강제적으로 휴식을 갖게 되었습니다.

 

 

 

하지만, 요즘 이런 단어가 유행이죠

확진자, 확찐자

네.. 야외활동의 제약이 

늘어나다 보니

확찐자가 증가가하고 있다는

웃픈 이야기도 나오고 있습니다*_*

 

 

 

 

헬스장 가지 않고 

홈트레이닝을 활용한

허벅지 안쪽살 빼는 운동으로

많은 칼로리를 소모시킬 수 있는

운동으로 정리해 보려고 합니다:D

 

오늘 때마침 금요일이니 

집에서 보내는 '짜릿한 야식'을 생각하며

오늘 점심과 퇴근 후 

허벅지 안쪽살 빼는 운동 먼저

시작해 보시는걸 추천드립니다:D

 

 

 

(1) Bulgarian Split lunge 

'런지'하면 우리 모두 힘든 운동!  이라는 이미지가 빠르게 떠오릅니다. 런지 동작의 가장 큰 장점은 균형을 이용한 고관절의 가동성과 하체 전체를 골고루 쓸 수 있는 대표적인 운동입니다:D

요가 매트에서 런지 자세만 잡아도 '휘청~' 하는데, 반대편 다리를 어디에 올려놓고 한다니...?

 

헬스장에선 벤치, 집에서는 쇼파를 활용한 런지를 해보았습니다:D

두 다리가 매트에 있을 때보다 조금 더 균형과 코어를 요구하는 동시에

골반의 균형지지대인 중든근(엉덩이)운동까지 함께 할 수 있기 때문에

짧은 시간, 공간의 제약 없는 훌륭한 운동이 될 수 있습니다.

 

<런지 자세 및 방법은> 무릎을 과도하게 앞으로 내밀지 않습니다.

수직으로 앉아 주시고, 쇼파위에 올라간 반대편 다리의 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도록 끝까지 내려가서 최대 이완을 시켜줍니다.

 

이때, 매트에 지지하고 있는 다리의 힘이 부족하거나, 골반의 불균형으로 인해 힘의 불균형까지 갖고 계시는 분들이라면

일어나실때 상체를 숙이고, 온몸을 이용해서 일어나려고 하는 시도를 합니다. 하지만 끝까지 천천히 상체(가슴)가 무너지지 않는 자세에서 지그재그로 일어나지 않고 수직선상에서(수직으로 앉고, 수직으로 일어나는) 복압과 발다박, 종아리, 허벅지(앞,뒤), 엉덩이 까지 전부 이용하여 일어나 주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(2)Single leg deadlift 

두 번째, 허벅지 안쪽살 빼는 운동으로 다리 한쪽을 이용한 데드리프트 운동입니다.

런지와 비슷한 원리로 고관절을 이용한 운동이며, 런지와 차이점이 있다면 런지운동은 하체에 좀 더 비중을 두는 운동으로 생각하시면 됩니다:D 

 

싱글레그데드리프트 운동을 시작하려고 서있는 것 부터 많은 균형을 요구합니다. 따라서 집에 식탁 의자를 갖다놓고 균형이 무너지지 않을 정도로만 의자를 잡아줍니다.

 

<데드리프트의 원리는 힙힌지(hip-hinge) 고관절을 접었다 펴는 동작>을 기본으로 하고 있습니다. 여기에 추가적으로 덤벨과 바벨을 들었을 때, 상체의 가장 큰 근육인 광배근의 쓰임을 함께 동원하여 더 큰 에너지를 쓰는 전신 운동입니다. 

 

하지만 싱글레 데드리프트의 장점은 맨몸이라는 아주 쉬운 도구를 이용해 기능적인 운동과 코어 근육을 강화시키는 전신 운동이 될 수 있습니다. 

 

웨이트에서 기본적인 자세는 가슴(흉추)이 앞으로 말리지 않는 펴진 상태를 유지하는 것입니다. 그러기 위해선 등근육의 발달은 당연히 필요하며, 의자를 잡은 상태에서 내려갈 때 가슴이 말리지 않고 핀 상태에서 천천히 내려갑니다.

 

다음으로는, 무릎을 아주 살짝만 구부린 상태에서 고관절을 접는 즉, 요가매트에 지지하고 있는 다리의 엉덩이를 하늘 위로 보낸다는 느낌과 뒤쪽의 근육들이 늘어난다는 느낌을 동시에 갖고 천천히 이완시켜줍니다.

이때, 당연히 가슴은 곧게 핀 상태에서 내려갔다가 <발바닥 전체의 균형은 잡고> 발바닥의 중앙부쪽을 이용해 바닥을 밀어주면서 힘있게 일어나 주시면 됩니다.

 

 

 

(3)Kneeling squats

무릎과 무릎사이의 넓이는 골반 넓이보다 살짝 넓게 자세를 잡아 줍니다. 그 다음 엄지 발가락 둘이 최대한 떨어지지 않게만 잡아줍니다. 

그 상태에서 가슴(흉추)는 핀 상태에서 <위에 보시면 손가락을 고관절 사이에 넣습니다.> 고관절 사이에 넣은 내 손가락을 지그시 눌러주면서 천천히 앉습니다. 그대로 주저앉아 버리는게 아닌 엉덩이가 발 뒤꿈치에 스칠 때쯤 엉덩이의 경계선의 햄스트링과 둔근의 힘을 이용하여 일어나 주는 동시에 수축시켜줍니다.

 

빠르게 올라오는 것과 반동을 이용해서 수축하는 것은 절대 다릅니다.

 

손가락을 고관절에 넣고 둔근(엉덩이)의 자극이 조금씩 들어올 때쯤 손깍지를 껴 머리 뒤로 보낸 상태에서 오로지 하체힘을 조절하여 천천히 앉아서 모아둔 힘을 갖고 그대로 수축으로 연결시켜줍니다.