무릎 아플 때 스트레칭, 안쪽바깥쪽뒤쪽 무릎통증 원인과 마사지방법 :D

안녕하세요

아름답고 소중한

바디를 꿈꾸는

미소바디입니다:D

https://mesawbody7.tistory.com/56

요가링 사용법, 종아리와 발바닥 스트레칭 :D

바깥 외출을 하며, 많이 걷고

야외 조깅, 등산, 계단오르기, 자전거 그리고

홈트 스쿼트하기 등 무릎을 사용하는

활동이 많아 간혹 무릎통증이나

무릎이 아픈 경험이 한 번쯤

있습니다.

이럴때를 대비해,

무릎 아플 때 스트레칭과

마사지를 어떻게 할 수 있는지

알아보겠습니다:D

https://youtube.com/watch?v=mhrirA0QuFM&feature=share

무릎 앞쪽 통증원인과 스트레칭마사지

- 계단을 올라가거나 내려올 때 앞쪽 무릎에서 통증이 발생합니다.

- 앉았다 일어설 때 통증이 발생합니다.

- 무릎을 꿇거나, 누를 때 통증이 발생됩니다.

위에 열거된 동작이 시행될 때 무릎의 브레이크 시스템이 고장이 났기 때문에 무릎 앞쪽에서 제대로 기능을 하지 못한 것 입니다.

우리의 허벅지를 앞과 뒤를 기준으로 나눈다고 가정했을 때, 앞쪽 허벅지는 대퇴사두근, 뒤쪽 허벅지를 대퇴이두근(햄스트링)이라고 부릅니다.

대퇴이두근(허벅지 뒤쪽)이 약해져 있고, 상대적으로 대퇴사두근(앞쪽 허벅지)가 과하게 발달되어 둘의 비균형적인 발달과 앞쪽 허버지를 상대적으로 더 많이 사용하는 스쿼트나, 허벅지 앞쪽으로만 힘을 주어 걷는 보행습관, 계단오르기 등 실생활에서 잘못된 앞쪽 허벅지 근육의 과사용으로 인해 무릎의 앞쪽에서 통증이 발생하게 된 것입니다.

이와는 반대로 대퇴이두근은(허버직 뒤쪽) 시간이 지날 수록 활성화되지 못한채, 즉 근육이 갖고 있는 기능이 퇴화되면서 소실되게 되는 것입니다. 점점 더 약해지게 되는 원인 중 하나는 장시간 무릎을 구부린채 앉아있는 책상앞 자세는 대퇴이두근의 유착으로 이어지게 되는 것입니다. 이렇게 되면, 쉽게 설명을 드리기 좋은 자세는 스쿼트 동작을 진행할경우 앉았다 일어나면서 무릎을 피는 동시에 고관절 사용으로 엉덩이의 수축을 느껴야 하는데, 대퇴이두근(햄스트링)의 유착으로 무릎을 완전히 다 피지 못하는 경우가 발생됩니다.

(1)대퇴사두근 포함 무릎 바로 위쪽에 폼롤러를 갖다 대고 스트레칭

(2) 위아래 스트레칭 끝난 후 무릎을 부렸다 펴는 동작실시

(3) 컬(curl) 동작이 끝난 후, 무릎을 핀상태로 좌우로 스트레칭 실시

무릎 앞쪽 통증 스트레칭 순서 정리

- 폼롤러를 무릎 바로 위에 대고 엎드립니다, 단, 허리가 꺾은상태로 자세를 취하지 않습니다.

- 위아래의 움직임으로 5~10회 롤링(rolling)을 실시합니다.

- 무릎을 직각으로 구부리고, 무릎이 폼롤러에서 왔다갔다 하지 않도록, 고정된 포인트에서 무릎을 폈다 구부렸다를 5~10회의 컬(curl) 동작을 합니다.

- (3)째 동작을 실시할 땐, 무릎을 제대로 핀 상태에서 좌우로 할 경우로, 근막이완 자체가 많이 아플 수 있기 때문에, 무릎을 살짝 구부린 상태에서 좌우로 왔다갔다 해주면 훨씬 수월하게 스트레칭을 실시할 수 있습니다.

무릎 뒤쪽통증 원인

- 무릎을 구부릴 때, 무릎 뒤로 통증이 발생합니다.

- 반복적인 정강이뼈가 내회전 되고, 대퇴골(허벅지뼈)가 외회전되면서 안쪽 종아리 근육과 바깥쪽 햄스트링이 유착이 되어 뒤쪽으로 통증이 발생하게 됩니다.

- 대퇴이두근은 무릎뒤쪽 통증에 핵심 근육입니다.

무릎 내측(안쪽) 통증 원인과 스트레칭마사지

- 거위발증후군, 내측측부인대염, 내측반월판손상 등으로 손상 부위는 내전근, 박근, 봉공근, 내측측부인대, 내측반월판이 손상되어 통증을 야기시킵니다.

- type1. 대퇴골의 내회전(O자다리) : 발목 회내- 경골 외회전- 대퇴골 내회전- 골반 전굴

- type2. 대퇴골의 내전 : 고관절 외전근(중둔근)의 약화 및 비활성화

- 발목의 기능을 회복 시키고, 발바닥의 아치를 만들어 주며, 고관절의 외회전과 신전의 기능을 회복 시켜줘야 합니다.

(1) 내전근과 박근에 위치 시킨 후 양옆으로의 움직을 통해 스트레칭 마사지를 합니다.

(2) 반건양근과 반막양근에 위치 시킨 후, 종아리를 위 아래의 움직으로 천천히 스트레칭 마사지 합니다. (3) 발끝을 90도 보다 위로 향하게 만든후 양옆의 움직을 통해 스트레칭 마사지 합니다.

안쪽(내측) 무릎 통증 회복 스트레칭마사지 순서 정리

- 내전근과 박근, 반막양근과 반건양근에 폼롤러를 위치 시킵니다.

- (1) 내전근과 박근에 포인트를 고정시키고, 양옆으로 10회 정도 천천히 스트레칭 마사지 합니다.

- (2) 반막양근과 반건양근에 포인트를 고정시키고, 무릎으로 폼롤러를 누르면서 종아리를 위로 천천히 들었다 놓았다 10회 정도 천천히 스트레칭 마사지 합니다.

- (3) 무릎으로 폼롤러를 지그시 누른 포인트를 중심으로, 다시 양옆으로의 움직임으로 스트레칭 마사지를 10회 정도 진행시켜 줍니다.

- (4) 봉공근과 박근에 포인트를 고정시키고, 종아리는 아래와 같이 들고서 위아래서 유착을 해소할 수 있도록 비벼주면서 스트레칭 마사지를 시행합니다.

(4) 종아리를 든 상태에서 봉공근과 박근에 위치를 고정시키고 위아래의 움직임을 통해 스트레칭 마사지 합니다. 

무릎 바깥쪽(외측) 통증의 원인과 스트레칭마사지

https://mesawbody7.tistory.com/18

장경인대에 대한 자세한 내용은 허리아플때 스트레칭 내용을 참고해주세요:D

허리 아플 때 스트레칭, 허리 통증 완화 자세 :D

- 바깥쪽 무릎 통증은 장경인대염, 외측측부인대염, 외측반월판손상등으로 손상부위는 장경인대, 외측광근, 대퇴위두근 장두, 외측측부인대, 외측반월판이 손상되어 통증의 원인이 됩니다.

- type1. 대퇴골의 외회전(X 자다리) : 발목 회의- 경골 내회전- 대퇴골 외회전- 골반 후굴

- type2. 대퇴골의 외전 : 고관절 내전근의 약화 및 비활성화

- 발목의 움직임 회복 - 고관절 내회전/ 내전의 활성화를 통해 회복시켜 줍니다.

'여자하체 근력운동 과 헬스운동순서'에서는 폼롤러를 잡고 런지자세를 통해 내회전, 내전근의 활성화 및 중둔근의 힘을 잡아주는 내용으로 참고부탁드립니다.

https://mesawbody7.tistory.com/8

여자 하체 근력 운동과 헬스운동순서 :D

- 장경인대염의 경우 내리막길이나 계단을 내려올 때 무릎 바깥쪽에서 소리가 나거나 통증이 나타납니다. 장경인대염의 원인으로는 둔근과 내전근의 약화와 대퇴근막장근, 외측광근의 단축과 유착이 원인이 됩니다.

즉, 대퇴골에 부착된 외전근인 중둔근이 약한경우 근막장근은 더 강력하게 오랜기간 수축해야만 해서 장경인대에 과도한 부하를 주게 되는 것입니다.

- 중둔근과 이상근의 유착을 해소시켜 줍니다.

- 외측광근과 장경인대의 유착을 스트레칭 마사지 합니다.

- 대퇴이두 장두와 단두를 스트레칭 마사지 합니다.

대퇴이두근 장두와 단두 스트레칭 마사지 

https://mesawbody7.tistory.com/13

<중둔근과 이상근>의 스트레칭 마사지 방법이 소개되어있으니 참고 부탁드립니다 :D

골반틀어짐교정:D

무릎이 아플 때, 무릎 통증이 일어나게 된 시점에서는 무릎만의 원인은 결코 아닙니다. 발바닥, 발목, 골반의 형태 근육의 움직임 및 근육의 불균형을 꼭 관찰하고, 체형체크를 한 후 근육의 활성화와 관절의 움직임을 유연하게 갖추어 나가기 위해선 스트레칭 마사지는 누구에게나 꼭 필요한 단계의 작업입니다 :D