요가링 사용법, 종아리와 발바닥 스트레칭 :D

안녕하세요 아름답고 소중한 바디를 꿈꾸는 미소바디 입니다 :D

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(생리통 완화 자세에서도 요가링을 활용한 골반 푸는법이 나와있습니다!)

https://mesawbody7.tistory.com/15

생리통이 심해지는 이유와 완화 자세 :D

종아리링으로 불리는 요가링 사용법

발목의 움직임이 제한이 있는 경우가 많습니다. 잘못된 신발을 신는경우 또는 발바닥과 종아리 근육의 인대가 유착되는 경우로 발목의 내반의 변형을 불러오게 되고 결국 발목의 족배굴곡의 제한이 오게 됩니다.

우리의 걸음걸이를 보면 팔자 걸음을 하는 경우나 발목이 회내가 되어 후천적인 평발의 모습을 띄기도 합니다.

이렇듯 족배굴곡 (발목의 움직임)이 제한이 오게 되면, 걷기, 점핑 등의 동작에서 뒤꿈치가 먼저 들리게 되며 스쿼트 동작에서 발목의 구부림보다 고관절이 먼저 주저앉게 됩니다.

이렇게 되면, 발바닥과 종아리 그리고 대퇴사두(허벅지 앞쪽 근육)에 걸리는 부하가 높아지고, 엉덩이(둔근)과 햄스트링의 사용 능력이 감소하여 전반적인 신체 균형이 깨지게 되며, 족저근막염, 아킬레스 건염, 종아리 경직, 무릎 통증과 요통이 발생하게 됩니다. 이를 역으로 설명하면 종아리와 발바닥 스트레칭 만으로 요통과 무릎 통증, 족저근막염 등을 해결 할 수 있습니다.

종아리 A파트 스트레칭

(1) 종아리의 전체적인 면적을 두고 위,아래 부분으로 나눠서 풀어줍니다. 종아리 근육에는 겉근육인 비복근, 가자미근과 속근육인 장지굴근, 장무지굴근, 후경골근으로 포함되어 있습니다.

(2) 가로로 둔 요가링 위에 A 부분 종아리 면적을 갖다댄 후, 반대편 다리를 교차 시켜 올립니다. 겉근육뿐만이 아닌 속근육까지 요가링으로 스트레칭이 들어가기 위해서는 최대한 하중을 실어주기 위해 반대편 다리를 올려줍니다.

(이때, 더 많은 하중을 실어주고 싶은 경우 엉덩이를 들어줍니다.)

(3) 첫 번째, 위아래로 롤링시킵니다. 두 번째 발목을 천천히 몸쪽으로 끌어오는 동시에, 무릎은 편상태를 유지합니다. 몸통쪽으로 쭉 끌어당긴 후 발목의 힘을 풀면서 '털석' 하는 느낌으로 제자리로 옵니다.

(족배굴곡의 자세가 30도 미만으로 나오거나, 엄지발가락에 비해 새끼발가락을 당기지 못하는 경우 발바닥의 내반이 발생합니다.)

(4) 세 번째, 발목을 원을 그리듯이 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 5회 씩 진행합니다.

(5) 네 번째 동작은, 좌우로 롤링을 해주는데, 모든 동작은 무릎을 구부리지 않고 핀 상태에서 종아리를 스트레칭 시켜주는게 포인트입니다.

(6) 동작은 최대한 천천히 진행시키며, 한 동작당 5회-10회 기준으로 스트레칭을 진행합니다.

종아리 B 파트 스트레칭

(1) 종아리 B 파트는 반대편 다리를 크로스(교차)시키지 않고 진행하겠습니다. 그 이유는 종아리의 경직도가 높은 분들의 경우 종아리가 저릴정도로 아플 수 있기 때문에, 그럴 땐 <요가링 위에 종아리를 대고 있는 정도의 하중>으로만 스트레칭 하는 것이 좋습니다. (단, 무릎은 핀 상태를 만드시 유지하고 다리 전체가 매트위로 떠 있는 상태가 좋으며, 발뒤꿈치가 매트위로 올려져 있는 상태는 X)

(2) 종아리 A 파트 스트레칭과 동일한 순서로 위아래 롤링, 발목의 컬(curl) 동작, 오른쪽 왼쪽 발목의 회전, 좌우롤링 순으로 천천히 종아리 스트레칭을 진행합니다.

요가링을 이용한 종아리 스트레칭 활용법

(1) 위 사진의 오른쪽에 위치한 요가링안으로 종아리를 넣은 후, 무릎은 핀 상태에서 발목의 컬(curl)동작을 활용한 종아리 스트레칭을 진행합니다. (tip. 반드시 발목을 몸통쪽으로 끌어당긴 후 힘을 빼듯 동작을 진행합니다.)

(2) 요가링을 세로로 만든 후 종아리를 넣고, 발목의 컬(curl) 동작을 진행합니다. 종아리 알통이라 부르는 비복근 자리에 요가링을 위치시킨후 천천히 발목을 끌어오고 힘을 빼듯 튕겨줍니다.

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(1) 1번과 2번의 자세로 족저방형근과 종아리 후경골근과 연결된 발바닥의 위치를 요가링을 통해 스트레칭 시킴으로써, 발바닥의 아치(횡궁)를 만들어 발바닥의 안정성을 높일 수 있고, 무너진 내반을 회복함으로써 발목의 가동성을 만들어내 무릎의 통증을 감소시킬 수 있습니다.

https://mesawbody7.tistory.com/44

무릎 아플 때 스트레칭, 안쪽바깥쪽뒤쪽 무릎통증 원인과 마사지방법  :D

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발목의 움직임 회복 순서 정리

(1) 발목의 내반 회복을 위해 발바닥 근육(단지굴근/ 족저방형근)을 이완 시키고, 종아리 근육(장지굴근, 장무지굴근, 후경골근) 속근육을 이완스트레칭을 진행합니다.

(2) 족배굴곡의 30도 미만일 경우 발목의 움직임이 많이 없는 상태이기 때문에 족배굴곡(dorsi flexion)을 강화시킵니다.

(3) 발바닥의 내측궁(횡궁)을 활성화 시킵니다.

(4) 내측궁의 활성화를 한 뒤, 마지막 족저굴곡(plantar flexion -까치발) 자세로 스트레칭 마무리를 합니다.