안녕하세요 미소바디입니다:D
오늘은 골반 후방경사의 특징 그리고 폼롤러로 푸는 방법에 대해
소개하겠습니다.
골반 후방경사의 특징은
골반의 정상적인 기울이기 보다 뒤로 회전된 자세라고 생각하면 쉽습니다.
위 사진에서 보시다시피 이상적인 골반의 정렬에 각도보다도
뒤쪽으로 조금 더 기울여진 자세를 볼 수 있습니다.
#집에서 골반의 전방경사 체크해볼 수 있는 방법에 대해 아래 유튜브 참고해주세요 :D
이상적인 골반의 정렬은 약간 앞으로 기울여진 모습을 볼 수 있습니다.
요추의 전만 커브를 확인해볼 수 있는데,
골반이 후방으로 발생이 될 경우에는 보시다시피
골반의 기울기가 거의 "일자"에 가깝습니다.
그렇게 되면서 요추의 커브를 무너뜨리고
일자 척추에 가깝게 flat하게 만들어 버립니다.
그럼 근육들은 특히 요추 기립근이 좀 늘어나게 되며,
둔근 자체가 밑으로 축 쳐지게 되면서
뒤쪽에 있는 햄스트링을 압박하는 역할을 할 수 밖에 없습니다.
그래서 앞에 있는 고관절 굴곡근이 방향대로 늘어지기 시작하면서
굴곡근의 약화가 발생이 되기도 합니다.
골반의 기울이기가 후방으로 가게 되면서 복부에 있는 근육들이 마찬가지로 특히나
아래쪽에 있는 내복사근이 많이 타이트해지는 경우가 조금 더 많은데요.
복부가 타이트해지면서 계속해서 골반을 뒤쪽으로 기울이게 됩니다.
이처럼 골반의 후방경사의 모습으로 변형이 되는 이유가 무엇일까요?
물론 앉아있는 자세 자체가 골반을 말고 있는 자세를 취하고 있는다던지
하면서 앞에 있는 굴곡근을 늘어뜨리고
뒤쪽에 있는 요추 기립근들을 계속 늘어지는 자세를
오랫동안 취하는 습관이 문제가 될 수 있습니다.
물론 하지쪽에 있는 발목이나 무릎, 고관절에 대한 불균형(불안정성)때문에
마찬가지로 골반에 대한 안정성이 무너지기 시작하면서 골반을
후방으로 회전되는 경우가 있습니다.
하지에 대한 불균형은 전방경사도 이유가 될 수 있지만요.
위에 있는 그림에서 보게되면 긴장되는 근육에서 복부에 있는 근육이라던지
뒤쪽에 있는 대퇴 이두근의 근육들이 조금 타이트해질거고,
역시나 또 후방경사 되어 있으신 분들의 특징은
내전근이 타이트한 경우도
굉장히 많습니다.
그래서 우선은 이렇게 긴장되어 있는 근육들은 풀어야 하며,
해결해주면 좋을 것 같습니다. 그 후
약화되는 근육으로써 요추부 기립근은 강화시켜주는 운동을 통해서
일자에 가까워진 척추를 정상적인 커브로 돌려줄 수 있도록
운동을 진행해주는 것이 좋습니다.
그리고 나서 하지쪽에 있는 뒤쪽은 타이트해 졌지만
근육의 길이가 변형이 되면서 어쨋든 근육은 기능을
제대로 못할 겁니다.
거기에 따른 강화운동을 같이 해주면 좋습니다.
그리고 뒤쪽으로 기울여짐으으로 인해서
앞쪽에 있는 근육들은 상대적으로 좀 늘어나 있을 경우가 많아서
앞쪽 강화운동을 또 같이 진행해주시면서 고관절에 대한 굴곡근을 강화시켜주면
다시 정상적인 기울이기로 돌릴 수가 있습니다.
<폼롤러 & 근막이완 스트레칭>
- 햄스트링/내전근
- 복부(내복사근)
- 둔근/ 발바닥
일단 스트레칭을 설명하자면 타이트한 근육
복부에 있는 근육들은 늘려주고 뒤쪽에 있는 햄스트링과 둔근 스트레칭을 먼저
도와주고 강화시켜야 할 근육들 즉 요추부 기립근 운동을 통해
요추의 커브를회복시킵니다.
뒤쪽에 있는 햄스트링은 늘리며, 앞쪽에 있는 굴곡근(대퇴직근, 사두근)
운동을 함께 진행해야 합니다.
골반의 후방경사는 골반 자체가 정상적인 기울기보다 약간 뒤쪽으로
빠져 있는 상태이기 때문에 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링이 타이트해집니다.
그럼 거기에 맞춰서 대퇴골 자체가 외회전으로 돌아가기 시작합니다.
그러면 상체의 체중이 우리가 안쪽 허벅지에 실리기 시작하면서 내전근 긴장이
또한 발생하게 됩니다.
이런분들 같은 경우에는 대체적으로 오자다리인 경우가
굉장히 많습니다. 그래서 이런분들은 또 연결해서 발바닥 아치가 높은 경우가 발생하므로
발바닥 Release(근막이완)을 할 수 있는 부분도 설명을 드려야 합니다.
폼롤러와 마사지볼(라크로스볼)을 이용해서 안쪽 허벅지인 내전근쪽과
햄스트링을 풀어주고,
그 다음에 둔근쪽의 긴장을 풀어줄 수 있는 방법과 발바닥을 풀어주셔야 합니다.
#발바닥 스트레칭 마사지 방법은 아래 참고해주세요!
요가링 사용법, 종아리와 발바닥 스트레칭 :D
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둔근이 대체적으로 약하신 분들의 경우
안쪽에 있는 '소둔근'이 과활성화 되어있는 경우가 많습니다.
그래서 안쪽에 있는 소둔근을 촉진을 해줄 수 있게끔
폼롤러보다는 마사지볼을 이용하여 진행하는 것이 효율적입니다.
<골반틀어짐교정 편>에서 소둔근 이상근 중둔근 푸는법 자세히
나와있습니다!
측면에서 보면 움푹 들어간 곳이 있는데 공을 깔고 체중을 싣고 누르는 것 만으로도
릴리즈에 도움을 줄 수 있습니다.
통증이 크지 않는 경우라면 공이 위치한 다리를 살짝씩 이동해 주시면 좋습니다.
아니면 엉덩이 부근을 원을 그리듯이 움직여 주시면 좋습니다.
<운동순서>
스트레칭: 발바닥 근막이완(볼) - 햄스트링 스트레칭- 복부스트레칭- 소둔근 근막이완(마사지볼)- 내전근 근막이완
강화운동: 내전근 TRX - 굴곡근강화를 위한 런지동작- 요추부 기립근의 강화를 위한 back extesion
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