안녕하세요 미소바디 입니다 :D
오늘은 "승모근 없애는 운동"에 대해 소개하려고해요~
승모근을 없애기 전 체형에 관해 설명드리겠습니다.
저희 회원님들께서도 가끔 승모근 보톡스를 맞으러
병원을 가도 되는지 여쭤보십니다.
그만큼 승모근으로 스트레스를 받으시는 분들이 많이 계시다는 걸
느낄 때가 많습니다.
체형에 관해 설명을 드린다고 했는데, 바로
"라운드 숄더 (Round shoulder)즉, 굽은등"을
먼저 해결하는게 필요합니다.
< Round shoulder Checklist >
1. 좌식생활
2. 핸드폰/컴퓨터
3. 장시간의 운전
4. 수면자세(수면패턴)
5. 생활습관
6. 직업
7. 아이 안고 있기
이 중 2-3가지에 해당이 된다면 라운드숄더 위험범위로 판단하시면 됩니다!
라운드 숄더란?
요즘은 흔한 체형이 되었습니다.
옆에서 봤을 때 귀와 어깨가 선상에 있는 형태가 아닌
등은 굽고, 목은 앞으로 밀려있는 체형을 뜻합니다.
중요한 점은 단순 스트레칭/근막이완으로
등을 펴는 것에 중점을 맞추는게 아닌,
날개뼈 안정화(Scapula Stabilizer Strenghtening)운동을 진행해 주셔야합니다.
그러면 우리가 오늘 주제로 말했던
승모근을 없애는 운동이 진행되는 것입니다.
힘을 빼고 누워있을 때, 어깨가 바닥에 붙어 있지 않고 떠있는 경우
라운드 숄더라 판단할 수 있습니다.
억지로 바닥에 어깨를 붙이려고 힘을 줄 경우
허리가 들리게 되니 이점을 유의해서 진행해 보시기 바랍니다.
2번 테스트에 이어서 3번으로 진행시
라운드 숄더의 형태일 경우 팔이 바닥에 닿지 않고
떠 있음을 확인할 수 있습니다.
1. 대흉근 스트레칭으로 승모근 없애는 운동: 벽에서 실시하기
평상시에 가장 쉽게 할 수 있는 동작으로
벽에서 진행해 주시면 되는데
2가지 파트로 나눠 진행을 합니다.
팔꿈치를 벽에 고정한 상태에서 팔꿈치와 어깨를 선상에
위치시켜둡니다.
중심을 살짝 앞으로 유지한 상태에서
중심을 앞으로 밀어 스트레치(stretch)되는 느낌을 갖고,
회전(Rotation)동작을 추가해 진행합니다.
2. 소흉근 스트레칭으로 승모근 없애기 운동
팔꿈치를 벽에 고정한 상태에서
어깨보다 팔꿈치를 살짝 위에 위치시켜둡니다.
중심을 살짝 앞으로 유지한 상태에서
중심을 앞으로 밀어 스트레치되는 느낌을 갖고
회전(rotation)동작을 추가해 진행합니다.
3. 마사지볼을 이용한 소흉근 근막이완 승모근 없애기 운동
방금 풀었던 소흉근 위치에 볼을 위치시킵니다.
지그시 눌러 압박 후 약간의 불편감이 느껴진다면
볼을 위/아래, 좌/우, 회전까지
40초-1분간 지속적으로 풀어줍니다.
4. 폼롤러를 이용한 광배근 + 흉근으로 승모근 없애기 운동
라운드 숄더시 "쉽게 타이트해질 수 있는 근육 그룹군"에 포함되는
광배근과 흉근(Latissimus dorsi, pectoralis)
상체를 고정한 상태에서 폼롤러 쪽으로
중심을 이동 후
약간의 압박이 느껴진다면 앞뒤로
천천히 움직여 동작을 진행합니다.
5. 광배근 스트레칭으로 승모근 없애기 운동
엎드린 상태에서 팔을 뻗어 스트레칭 된 느낌을 느낀 후
처음은 팔을 몸통 기준 왼쪽으로 이동 후 회전시켜
광배근을 늘려준 뒤
반대쪽도 같은 방법으로 진행해 줍니다.
이때 엉덩이가 들리지 않게
바닥방향으로 눌러주면
스트레칭 된 느낌을 더 잘 느끼실 수 있습니다:D
6. 숄더 패킹으로 승모근 없애기 운동(Shoulder packing)
턱은 당기고 어깨를 최대한 위로 으쓱한 뒤
쇄골을 서로 멀리 보낸다는 느낌으로 가슴을 펴 뒤쪽으로 이동시켜줍니다.
동작시 자연스럽게 손바닥의 방향은 전방(anterior)으로 보이게 만들며
이때 어깨를 서로 당겨서 날개뼈를 모아줍니다.
동작이 완성될 시 앞쪽의 근육이 늘어나는 느낌을 느껴
벽을 민다는 느낌으로 무게중심을 이동시켜줍니다.
7. 밴드로 하부승모근, 전거근 운동을 통한 승모근 없애기
이 운동은 어깨의 안정화 근육을 발달 시키는데 좋습니다.
앞서 패킹한 동작을 유지 후 밴드를 고정한 상태로 준비합니다.
이후 양손을 대각선 방향으로 천천히 들어올려
어깨가 으쓱 되지 않는지 충분히 확인하며
동작을 진행합니다.
(반동은 사용하지 않습니다.)
어깨넓어지는운동:D
안녕하세요 아름답고 소중한 바디를 꿈꾸는 미소바디입니다:D 오늘의 주제 '바로 어깨 넓어지는 운동' 배우기 입니다. 여자지만 어좁이는 싫었던 저는 어깨를 넓히기 위해 고민이 많았어요. 우
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