라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기[홍대,합정 빗미PT]

 

 

 

 

 

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기[홍대,합정 빗미PT]

 

홍대PT,합정PT,망원PT 장요근 Iliopsoas (Major&Minor)스트레칭 근막이완 [빗미PT]

승모근 없애는 운동 홍대PT, 합정PT, 서교동PT :D[빗미PT]

홍대PT,합정PT,서교동PT 체형분석기 없이도 바른자세 척추운동을 통해 키크는수술 만큼의 효과  :D

안녕하세요 아름답고 소중한 미소바디입니다:D

'오늘의 주제'는 라운드숄더 교정기 없이 굽은등 스트레칭하기 입니다.

여러분은 라운드숄더(Round Shoulder)를 떠올렸을 때 가장 먼저 떠오르는 이미지가 무엇인가요?
네 맞습니다:)

흔히 우리는 어깨가 말려있는 모습, 손등이 앞으로 향해 있고 앞쪽은 짧아지고 뒤에 있는 근육들은 강화해야지
라는 생각을 떠올릴 수 있습니다.

하지만 라운드숄더(Round Shoulder) 가 단순하게만 해석하기에는 무리가 있는 부분들이 많습니다.
라운드숄더의 원인은 여러가지가 있고, 근육 하나만의 문제가 아닌 여러가지가 복합적으로 오는 것을 염두하면 좋을 것 같습니다.

 

 

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기[홍대,합정 빗미PT]

라운드숄더 Round Shoulder

등과 어깨가 둥글게 말린 체형
장시간 공부, 컴퓨터 작업이 많은 사무직에서 가장 흔하게 나타나는 체형

굉장히 흔한 체형이지만 원인은 다양합니다.

 

라운드숄더 Round Shoulder 원인

생활습관, 환경적인 요인, 직업상 필요한 자세가 주 원인입니다.
예를들어,

• 하루종일 책상앞에 앉아 있는 경우
• 장시간 고개를 숙인 경우
• 장시간 운전
• 옆으로 잠을 자는 수면자세
• 컴퓨터/ 스마트폰/테블릿PC 장시간 사용

위 내용중 1-2가지에만 속하더라도 '나'도 라운드숄더일 수 있습니다.

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기[홍대,합정 빗미PT]

라운드숄더 Round Shoulder 분석

얀다의 교차증후군(Crossed Syndrome) 에 관한 내용을 보면 어떤 부위는 약해져 있고, 다른 부위에서는 짧아져 있는 형태다 라는 내용을 알 수 있는데, 상부 교차 증후군의 내용을 보면 앞쪽 심부경추굴곡근(Cervical flexors)는 약해진 근육에 해당되는데 이를 언제 알 수 있을까요?

우리가 흔히 누워있을 때(Supine Posture) 경추만 굴곡을 진행한 경우 심부경추굴곡근이 약해진경우에는 경추를 굴곡시키지 못하고 경추를 앞으로 빼는 경우가 많습니다. 그 모습을 보고 우리는 약해진 근육이구나 확인할 수 있습니다.

위 사진에서 크로스로 이어보면 약해진 근육은 뒷편에서 하부승모근, 능형근, 전거근도 함께 약해진다는 것을 의미합니다. 뒷편에서 약해지고 지지를 못해주기 때문에 앞쪽 굴곡근 또한 약해지게 되는 것입니다.

 

반면, 짧아진 근육(Tight) 은 어디가 해당될까요?
위쪽에서는 상부승모근, 견갑거근 입니다. 상부승모근은 정지(Insertion)점이 쇄골 외측 1/3, 견봉, 견갑골극에 붙어 있기 때문에 긴장될경우 어깨가 말리게 되는 것입니다.
거기에 견갑거근 기시점 C1-C4, 정지점이 견갑골의 상각에 붙어있기때문에 어깨가 말리고 들어올리게 되는 것입니다.

앞쪽에서는 흉근이 짧아지면서 앞쪽으로 잡아 당기면서 라운드 숄더를 만들게 되는 것입니다.

• 대흉근
• 소흉근
• 이두근
• 광배근(기시: T7-12(극돌기), L1-5:흉요근막, 장골:장골능(후부1/3), 9-12번 늑골 견갑골: 하각)
• 견갑하근
• 상부승모근

#라운드숄더가 있을 경우 위 근육들이 긴장이 될 수 있습니다.
#어깨 주변에 있는 근육들은 라운드숄더와 관련이 있다고 생각하시면 좋을 것 같습니다.

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기[홍대,합정 빗미PT]

 

라운드 숄더 : 약해지기 쉬운 근육(어깨를 뒤로 당겨줌)

• 전거근
• 극상근
• 극하근
• 능형근
• 하부승모근

전거근이 약해지기 쉬운 근육에 해당하는 이유는
전거근은 견갑골이 견갑면이 흉벽에 잘 붙어있도록 전인시키고 상방회전 하는 역할을 하는데 소흉근의 단축으로 어깨가 이미 앞으로 많이 가진 상태에서 전거근이 활성화할 수 없게 되버리면서 약해지기 쉬운 근육으로 변한 것입니다.

폼롤러로 전거근 부위를 살살 풀어주고 폼롤러를 벽에 대고 천천히 밀어주는 운동을 통해 활성화를 시키면 라운드 숄더를 잡는데 도움이 됩니다.

극상근의 경우 견갑거근과 근막상으로 연결되어있기때문에 견갑거근만 잘 풀어준다면 극상근의 안정화를 잡는데 도움이 됩니다.

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭을 하는데 있어 핵심은 등을 강화하는 것에만 집중하는 것이 아닌 견갑골의 안정화를 잡는데 있습니다. 어깨 주변으로는 회전근개 근육, 어깨, 승모근 등 여러 근육들이 있습니다. 그렇기때문에 견갑골의 안정화 더불어 전거근의 활성화와 함께 상지와 하지를 함께 읽어나가는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭을 하기전 또 봐야하는 근육 중 하나는 능형근입니다.
견갑골의 내측연에 붙어있어 견갑골이 자리에 잘 위치하도록 잡아주는 역할을 하지만 라운드숄더의 체형을 가진 사람들은 능형근이 대게는 늘어져 있는 경우가 많습니다.

마지막으로 하부승모근이 있습니다.
견갑골은 상방회전과 하방회전이 잘 일어나야 하는데, 상방회전이 일어날 때( 팔을 외전시켰을 때) 하부승모근이 하는 역할은 과도하게 가지 못하도록 잡는 역할을 하는 것입니다. 하부승모근이 짧아져 있으면 팔이 안올라가지거나 약해져 있으면 과도하게 팔이 훅 가면서 라운드 숄더가 일어날 수 있는 문제가 될 수 있습니다.

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기[홍대,합정 빗미PT]

 

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기 1

내회전 된 팔을 외회전으로 먼저 돌려 놓는 것이 중요합니다.
내회전이 편하다면 팔과 어깨가 말려 있어 어깨와 목에 긴장을 유발 할 수 있습니다.

1. 엄지모음근 이완하기

2. 팔꿈치를 이용해 전완근을 바깥 방향으로 누르며 이완하기

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기[홍대,합정 빗미PT]

 

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기 2

1. 옆으로 누운 상태에서 한 손은 무릎을 잡습니다.

2. 바닥에서 머리를 띄운 후 나머지 팔을 뒤로 천천히 넘겨 흉추의 가동성까지 확보합니다.

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기[홍대,합정 빗미PT]

 

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭 후 강화운동 3

1. 폼롤러 위에 전완근을 위치시킨 후 턱이 들려있는 경우 턱을 살짝 당겨 척추의 정렬상태를 바로잡습니다.

2. 발끝으로 체간을 머리방향으로 밀어 중심이동을 앞으로 만들어줍니다.

3. 견갑골이 밀리는지 허리는 과도하게 신전되는지 옆에서 함께 체크해주는 것이 도움이 됩니다.