다리쥐나는이유와 종아리 폼롤러 스트레칭 운동방법 [홍대, 합정 빗미PT]

안녕하세요 아름답고 소중한 미소바디입니다:D

'오늘의 주제'는 다리쥐나는이유와 종아리 폼롤러 스트레칭 운동하기입니다.

우리가 잠을 자다가 또는 일상생활에서도 다리 양쪽이 심하게 쥐가 나는 경우가 있습니다. 어떤분들은 증상 호전을위해 하지정맥시술을 받거나 하지만 재발가능성이 높습니다.

보통은 종아리를 주무르지도 못할 만큼 종아리통증을 호소하기도 하고 주무르더라도 쥐가난 다리는 쉽게 해소가 되지 않는 경험을 많이합니다.

다리쥐나는 이유는 비복근, 햄스트링 대둔근의 방사통문제입니다. 우리는 보통 다기 쥐가날 때 경련이 난 종아리만 스트레칭을 하는 경우가 많습니다. 하지만 햄스트링과 엉덩이근(대둔근)까지 꼭 함께 풀어야합니다.

다리쥐나는이유?

다리(종아리)쥐가나는 이유는 엉덩근(대둔근)에서 좌골신경이 내려오는 위치의 근육에서 좌골신경이 압박을 받으면서 근육의 신경과 혈관이 문제가 되면서 오는 것이 다리가 쥐나는 이유입니다. 그렇기 때문에 대둔근과 햄스트링을 함께 풀지 않으면 지속적으로 다리쥐가 나게됩니다.

종아리근육

종아리근육은 기본적으로 뒤에 있는 근육들로 까치발을 들게해주는 근육들이며, 운동할 때 힘이 가장 많이 들어가는 근육들에 해당됩니다. 우리의 발목은 저측굴곡plantar flexion, 배측굴곡 dorsi flexion 쉽게 설명하면 자동차 악셀을 밟을 때 나오는 동작은 저측굴곡입니다. 악셀을 밟을 때 힘이들어가는 근육들은 뒤쪽에 있는 근육들입니다.
*보행시에 굉장히 중요한 근육들입니다.

이 근육들의 기능이 떨어지게 되면 보행의 기능이 떨어지게 되는 것입니다. 이 종아리근육은 총 3개로 나뉩니다.
비복근 Gastrocnemius, 비장근(가자미근) Soleus, 족저근 Plantaris 나뉩니다.

비복근 Gastrocnemius

Origin
내측두 - 대퇴골 내측상과
외측두 - 대퇴골 외측상과

Insertion
종골

Action
족관절 족저 굴곡(=저측굴곡 plantar flexion)
슬관절 굴곡 보조(Knee flexion)

비복근 종아리 폼롤러 스트레칭 운동 방법

비복근은 굉장히 빠른 동작을 할 때 동원이 됩니다. 그래서 빠르게 무릎을 구부리거나 빠르게 발목을 밑으로 잡아당기는 동작에서 동원이 된다는 것을 이해하시면 좋을 것 같습니다.

비장근 (가자미근) Soleus

사진으로 볼 때 비복근과 비슷하게 위치해 있는 걸 확인할 수 있습니다. 그렇기 때문에 둘 중 하나는 바깥(외재근)일 것이고 하나는 안쪽에 위치한 근육 즉 내재근에 해당될 것입니다. 비장근(가자미근)은 바로 내재근 입니다.

Origin
경골 가자미근서, 비골두 뒤쪽면
비골 뒤쪽면 근위부 1/3

Insertion
종골

Action
족관절 족저굴곡(저측굴곡 Plantar flexion)

비장근(가자미근) 종아리 폼롤러 스트레칭 운동방법

비장근은 느리게 걸을 때, 우리 몸에 움직임이 있을 때 자세를 맞춰주고 바로잡아줄 수 있는데 이 가자미근의 큰 특징은 느린근육이다 라고 생각하시면 됩니다. 이런 근육을 지근이라고 표현합니다. 빠르게 달리기를 할 때가 아닌 천천히 걷거나 일상생활에서 많이 동원되는 근육입니다. 그만큼 약해지기 쉬운 근육입니다.

족저근 Plantaris

Origin
대퇴골의 외측상과

Insertion
종골

Action
족관절 저측굴곡보조
슬관절 굴곡보조

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종아리 근육 (전경골근, 후경골근, 장무지굴근, 장지굴근)

• 전경골근 Tibialis anterior

Origin
경골 외과, 골간막, 경골 외측 상부 1/2
Insertion
제 1설상골, 제 1 중족골 기저부 [ 즉, 발의 내측 ]
Action
발목 배측굴곡, 내번(Inversion)

• 후경골근 Tibialis posterior

Origin
경골과 비골 후면, 골간막
Insertion
주상골(아치 잡아주는), 각 설상골, 입방골 제 2-3 중족골 저측면
Action
족관절 내번, 발목 족저굴곡 보조

**즉, 아치를 만들어주려면 전경골근과 후경골근에 어느정도 톤이 있어야 합니다.

• 장무지(엄지발가락)굴근 Flexor hallucis longus

Origin
비골 후면 아래 2/3
Insertion
첫번째 엄지 말절골
Action
엄지발가락 굽힘, 발바닥 아치 형성, 발목, 발목 내번 협력근

• 장지(2-5번째 발가락)굴근 Flexor digitorum longus

Origin
경골후면
Insertion
제 2-5 지 말절골(저측면)
Action
제 2-5지 말절골 굴곡, 족관절 족저굴곡 보조

보행을 할때, 좋은 자세를 유지하기 위해 '장무지굴근', '장지굴근'이 건강해야되며, 텐션이 없어야하고 근력도 좋아야 합니다. 균형감각을 유지하기 위해서도 그렇지만 이러한 발바닥에 있는 굴근들이 무릎/대퇴/골반 위로 올라가는 근육들을 활성화시키고 건강하게 만들 수 있는 스위치 역할을 한다고 생각하면 좋을 것 같습니다.

둔근 Gluteal

• 대둔근 Gluteus maximus

Origin
천골 후면, 미골, 장골 후면
Insertion
대퇴골 둔근 조면(Gluteal line), 장경인대
Action
고관절 신전, 외회전

*대둔근은 강력한 고관절의 신전근입니다. / 달리기할 때 중요한 근육으로써 '힙브릿지' 동작 처럼 엉덩이를 들어주는 동작시 많이 사용이 됩니다.

엉덩이근은 허리를 보호한다는 말을 많이 듣습니다. 즉, 엉덩이가 붙어있는 곳은 천골과 장골이 붙어있고 엉덩이가 약해지게 될 경우 천장관절의 안정화가 떨어지게 됩니다.

중둔근 Gluteus medius

Origin
장골 외측면
Insertion
대퇴골 대전자
Action
고관절 외전

중둔근이 중요한 이유는?
걸어다닐 때 고관절이 좌우로 흔들리며 빠질 수 있는걸 잡아주는 역할을 하기 때문에 특히나 여성분, 나이 드신 분들에게 더욱 강화해야 하는 운동부위입니다. (자세유지, 보행유지)

고관절이 헐거워지면 발생하는 문제는 무릎에 안정화에 방해가 됩니다. 또한 중둔근을 옆에서 봤을 때 전면과 후면으로 나뉘게 되는데, 우리가 다리를 벌림(Abduction)동작을 진행시 다리를 앞쪽으로 끌고 올 경우 전면부가 발달이 되 고관절의 굴곡에 가까운 움직임이 나타나게 되는 것입니다. 그럴경우 후부섬유의 고관절 외회전을 조금더 진행하여 뒤쪽 발달을 더 시켜줌으로써 밸런스를 맞춰나가는 것이 중요합니다.

소둔근 Gluteus minimus

Origin
장골 외측면 하단
Insertion
대퇴골 대전자 전면
Action
고관절 외전

햄스트링

• 반막양근 Hamstring semimembranosus

Origin
좌골결절
Insertion
경골과 후내측면(안쪽으로 떨어지는 근육)
Action
고관절 신전, 슬관절 굴곡, 슬관절 굴곡 상태에서 내회전

• 반건양근 Hamstring semitendinosus

Origin
좌골결절
Insertion
경골 전내측
Action
고관절 신전, 슬관절 굴곡, 슬관절 굴곡 상태에서 내회전

• 대퇴이두근 장두 Hamstring biceps femoris long head

Origin
좌골결절
Insertion
비골두
Action
고관절 신전, 슬관절 굴곡

• 대퇴이두근 단두 Hamstring biceps femoris short head

Origin
대퇴골 조선의 외순
Insertion
비골두
Action
슬관절 굴곡, 슬관절 굴곡 상태에서 외회전

반막양근, 반건양근, 대퇴이두근 중 가장 타이트해지는 근육은?
대퇴이두근 중 단관절만 책임지는 단두가 많이 타이트! 경직되기 쉬운 근육!