일자목, 거북목교정기 없이 맨몸운동 하는법[홍대,합정,빗미PT]

 

안녕하세요 아름답고 소중한 미소바디입니다:D

'오늘의 주제'는 일자목, 거북목교정기 없이 맨몸운동하기 입니다.

 

거북목, 우리는 어디서 많이 볼 수 있나요?

네, 거울 앞에서 우리 모습을 찾아볼 수 있습니다 :D

 

일자목, 거북목교정기 없이 맨몸운동 하는법[홍대,합정,빗미PT]

거북목

Head forward Posture  머리가 앞으로 나가는 '전방머리자세'를 우리는 거북목이라 부릅니다.

 

 

거북목 판별기준

일자목, 거북목교정기 없이 맨몸운동 하는법[홍대,합정,빗미PT]

요즘은 누구나 "나 거북목 있는것 같애" 라고 쉽게 말할 수 있을정도로 거북목, 일자목에 관한 이야기를 합니다. 그래서 거북목 베개, 거북목 교정기, 굽은동교정기, 굽은등어깨교정기, 라운드숄더 교정기 하며 수식어가 붙어 교정기 상품도 많습니다. 

 

하지만 막상 우리가 거북목을 설명하려고 할 때 입이 떨어지지 않습니다. 

위 사진에서 처럼 옆모습(시상면)에서 볼 때 tragus 라고 하는 우리가 피어싱하는 자리를 선으로 잇고 그렇게 선으로 잇는 것을 frankfrut plane 면에서 선을 그어주고, C7의 spinus process 극을 선으로 그어주면 이 두선이 '수평면'이 평행이 되어야 이상적인 목의 자세입니다. 

 

또한 tragus point와 C7 포인트를 직선으로 연결하면 각도가 나오는데 여기서 더 중요한건 옆에서 머리와 견봉을 잇는 수직선을 그었을 때 견봉과 머리가 일직선으로 맞아떨어져야 아주 이상정인 체형이라 생각하시면 됩니다. 

 

그러나 이때 이 tragus가 점점 앞으로 나가게 되면서 45도 각도가 되고, 점점 더 앞으로 목이 나갈 수록 '작은 각도' 가 나올수록 우리는 거북목으로 판별할 수 있습니다. 

 

 

 

거북목이 체형에 미치는 영향

우리 머릿속에서 뇌가 이상적으로 생각하는 바디 이미지가 현실에 적응한 실제바디이미지에 맞추려고합니다. 맞추려고 하는 노력속에서 경추심부굴곡근(Cervical deep flexor muscle)들이 길게 늘어지면서 약화가 됩니다. 

 

이 근육들이 약하면 고유수용성 감각기가 굉장히 많기 때문에 목의 안정성에 정보를 충분하게 전달해 줄 수 있고 말하고 삼키고 기침할 때 큰영향을 끼치는 근육입니다. 우리는 태어나서 아기 때 가장먼저 배우는 움직임이 목을 가누는 것입니다.

 

그 중에서 중력에 대항해서 목을 들 수 있는 flexion 할 수 있는 능력인데, 이때 심부굴곡근들이 목을 잘 컨트롤 해줘야합니다. 이렇게 목심부굴곡근들이 적당한 근 긴장감을 획득할 수 있다는 것은 엄청난 것입니다. 

 

 

그렇기 때문에 거북목 교정기 없이도 자세를 교정할 수 있는 이유는 이 경추 심부굴곡근의 약화가 경추가 불안정해지고 목에 관련된 여러가지 기능 또한 악화시킬 수 있습니다.  

 

이 속근육이 불안하면 겉근육이 더 많은 일을 하게됩니다. 흉쇄유돌근(목빗근)이 아주 주요하게 일을하게 됩니다. 

흉쇄유돌근을 이용해서 목굽힘을 하려하면, 사각근과 경추심부근육이 적절하게 긴장도를 만들어 경추를 고정시켜 주게 됩니다. 그래야만 흉쇄유돌근이 충분한 근길이를 확보하고 굽힘을 할 수 있습니다. 

 

그런데 사각근도 밀리고 경추심부근도 밀리면 머리가 앞으로 밀려나가는 전방머리자세(거북목)가 되면서 이 자체로 흉쇄유돌근은 단축된 모습이 됩니다. 이렇게 되면 속근육이 이미 일을 잘 못하게 되고 그러면 겉근육이 이 일을 대신하게 될 것이며 흉쇄유돌근 마저 짧아지게 되니 굉장히 타이트하게 됩니다. 

 

즉, 모든관절이 굽힘에 충분히 동원되어야합니다. 하지만 흉쇄유돌근이 단축된 상태에서 심부근도 일을 안하니 겉근육이 더 많은 일을 하게 되는데, 골격의 배치때문에 모든근육들이 굴곡에 동원되질 않게됩니다.

 

또한 후두부와 경추1번 그리고 기능적으로 경추 3번까지 굽힘으로 일을 하지 않고 흉쇄유돌근때문에 폄(extension) 자세가 됩니다.  후두하부와 경추1-3번은 고유수용성 감각기가 굉장히 많기 때문에 우리 몸에서 균형잡는데 아주 중요한 역할을 하는데 그중 머리와 몸을 연결해주는 첫번째 부위에서 문제가 생기니 자기역할을 하지 못하고 올바른 움직임을 만들어내지 못하게 됩니다. 

 

일자목, 거북목교정기 없이 맨몸운동 하는법 주의사항

헤드업 VS 헌드레드

: 필라테스에서 경추의 굴곡과 견갑골 하각까지 굴곡을 시켜 호흡과 함께 코어운동을 하게 됩니다. 

그러나 이 때 경추의 굴곡 움직임을 쓰지 못한 상태에서는 헌드레드를 채우지 못한채 20개 미만에서부터 경추의 통증을 느끼기도 합니다. 

 

그럴 경우 헤드업을 통해 천천히 경추의 굴곡 움직임에 대한 인지를 하는 것이 선행되어야 합니다. 

 

흉곽출구 증후군 

: 사각근이 타이트해지고, 라운드숄더가 되고 갈빗대가 올라가게 되면서 말초신경이 상완신경총을 아주 압박하게 되면서 통증과 불편함을 유발 할 수 있습니다. 

 

 

상부교차증후군- 거북목 + 굽은등(흉추과후만)

거북목이 되면 필연적으로 흉추과후만이 따라오게 됩니다. 

라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기[홍대,합정 빗미PT]

• 관절기능장애 : 스트레스 부위
• 환추후두관절
• C4-5 / C7-T1 / T4-5 : C3까지 일을 못하니 3-4번 사이에서 보통 디스크가 가장 많이 발생합니다. 4-5번은 무게지탱을 많이 하는 부위가 됩니다. T4-5는 흉추와 기능적 연결을 하는데 경추와 같은 방향으로 고개의 회전이 이루어집니다. 
• 상완관절 

상부교차증후군이 체형에 미치는 영향

• 머리 전방자세
• 흉추과후만
• 견갑골 하방회전 / 익상견갑
• 어깨 내회전 + 벌림

일자목, 거북목교정기 없이 맨몸운동 하는법[홍대,합정,빗미PT]

 

<견관절 안정성>

라운드숄더가 되면 갈빗대가 함께 하방회전을 하게되면서 견갑골이 같이 위로 올라게 됩니다. 그러면 전거근이 늘어나게 되고 상부승모근이 수축해서 견갑골을 올렸기 때문에 중부승모근과 하부승모근이 늘어나게 됩

 

견갑골의 안정성은 전거근과 능형근과 중부승모근과 하부승모근 서로서로 줄다리기를 하면서 갈빗대의 압착시키면서 만들 수 있는 것이 견갑대의 안정성입니다. 

 

하지만 척추가 굽어지고 갈빗대가 내려가면서 견갑골이 올라가서 제 위치에 있을 수 없게 됩니다. 여기서 더해 견갑골이 올라가면서 하방회전하면서 상완골의 안정성에도 영향을 주게 됩니다. 그러면서 회전근개가 상완골의 헤드를 도와줘야 하는데 너무 불안한 상태에 놓이게 되면서 수직으로 발생하는 견인력으로 심부근이 약해지게 되고 그 겉근육인 전면삼각근은 안쪽으로 돌리게 만들고 측면삼각근이 옆으로 벌림을 하게 되면서  팔의 움직임도 적어지고 견디는데 급급하여 상완골의 움직임을 잘 만들지 못하게 됩니다. 

 

상부교차증후군이 있는 사람은 전거근, 능형근, 하부승모근, 중부승모근의 강화를 더 해야합니다. 

거북목이 있다면 가장먼저 흉쇄유돌근을 공략하면 됩니다.  또한 상지와 견갑대가 만세를 잘하게 만드는 그 방식으로 운동을 진행하는 것이 중요합니다:D 감사합니다.