안녕하세요 아름답고 소중한 미소바디입니다:D
'오늘의 주제'는 가슴운동루틴입니다.
어깨에서 중요한 기능을 담당하는 가슴근육들을 알아보겠습니다 :D
두개는 가슴근육, 하나는 가슴처럼 보이는데 흉곽에 붙어있는 근육으로써 어깨에 또 중요한 역할을 하는 근육입니다.
대흉근(Pectoralis Major), 소흉근(Pectoralis Minor), 전거근(Serratus anterior) 입니다.
*세 개의 근육 공통점은 어깨에 굉장히 중요한 역할을 한다는 것입니다.
전거근 운동에 관한 내용은 아래 라운드숄더 굽은등스트레칭편을 참고해주세요!
라운드숄더교정기 없이 굽은등 스트레칭하기[홍대,합정 빗미PT]
홍대PT,합정PT,망원PT 장요근 Iliopsoas (Major&Minor)스트레칭 근막이완 [빗미PT] 홍대 PT, 합정PT, 망원PT 허리 삐끗 했을 때 I빗미PT 안녕하세요 미소바디입니다:) 홍대 PT, 합정PT, 망원PT 허리 삐끗 했을 때
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대흉근 pectoralis major
origin
쇄골 내측 1/2, 흉골, 제 2-7 늑연골
insertion
상완골 이두근구 외측순연
action
- 상완골 내전 및 내회전
- 수평내전, 상완골 굴곡
이 큰가슴근(대흉근) 특징은 보통의 근육은 기시점 하나, 정지점 하나로 양쪽에 걸쳐서 단축해서 동작을 만들어내는데,
이 근육은 커서 기시점이 두개인 것을 볼 수 있습니다. 사진에서 처럼 쇄골과 흉골에 기시한다는 것을 볼 수 있습니다.
언제나 기시점은 고정되어 있고, 움직이 않습니다. 근육이 단축하고 수축하면 항상 정지점에서 기시점쪽으로 이동하게
됩니다.
쇄골과 흉골에 기시에서 상완골에 붙어있기때문에 팔을 안으로 모아주는 동작, 팔을 약간 위로 들어주는 동작을 근육을 보고도 예측할 수 있습니다.
회전근개에서 견갑하근이 있는데 견갑하근 또한 내회전의 역할을 하지만 대흉근의 내회전이 훨씬 어깨를 안쪽으로 돌려주는데 큰 역할을 한다고도 알려져 있습니다.
보통 우리가 밴드로 회전근개 운동을 많이 진행하고 있지만, 사실은 이런 문제때문에 푸쉬업, 벤치프레스와 같은 운동들이 어깨에 좋은 운동이 될 수 있는 것입니다.
속근육 뿐만 아니라 어깨에서 큰 동작과 다양한 동작을 만들어주는 대흉근 잘 발달되어야 어깨의 문제에서 자유로울 수 있다는 것을 아시면 도움이 되며 오십견 치료방법에 가슴운동루틴이 필요한이유입니다.
소흉근 pectoralis minor
origin
제 3,4,5 늑골 전면
insertion
견갑 오훼돌기
action
견갑 전인 및 견갑 하강, 견갑 하방회전 (즉 어깨를 끌어내려주는 역할을 합니다)
소흉근처럼 속근육은 관절들이 중립위치에 있을 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.
그리고 큰 호흡근들을 도와주며 시너지역할을 하기도 합니다. 전력질주 후 가쁜 호흡을 떨어뜨려 주기 위해 소흉근은 가슴을 앞쪽으로 움직여주고 견갑을 움직여주면서 호흡이 원활하게 될 수 있도록 도와줍니다.
하지만, 잠잠히 쉴때하는 호흡에서는 소흉근이 들어가 있지 않는 것을 근전도 연구를 통해 소흉근은 거의 활성화가 되지 않지만, 강력하게 힘들게 호흡을 하게될 때 이 근육이 타이트해질 수 있다는 것을 보면 호흡에 문제가 있는 분들은 소흉근이 경직되어 있을 수 있다는 것입니다.
소흉근이 경직되고 뻣뻣할 때 팔의 절임 현상도 일어나는 이유는 소흉근 사이로 신경이 지나가기 때문입니다.
전거근 serratus anterior
origin
제1-9 늑골의 외측연
insertion
견갑골 척추연(전면)
action
견갑골 전인, 흉벽에 견갑골 고정(소흉근과 똑같이 견갑 전인)
전거근에는 안정화라는 수식어를 가장 많이 붙입니다. 안정화는 곧 견갑골이 흉곽에 잘 붙을 수 있도록 도와주는 것을 의미합니다.
전거근은 센서역하을 하면서 견갑골이 제 위치에 잘 있을 수 있도록 도와주는 근육입니다.
우리가 어깨를 이야기할 때 팔뼈를 많이 보게됩니다. 어깨가 결국 뒤에있는 견갑골과 함께 움직인다는 것을 무조건 아셔야 한다는 것입니다.
[어깨의 문제]는 무조건 팔에만 있는 것이 아니라 이 팔이 날개뼈에 어떻게 붙어있고, 그리고 어떠한 비율로 날개뼈와 함께 움직여 지느냐는 것이 중요합니다. 날개뼈가 얼만큼 안정화가 되어있느냐 그리고 얼만큼 잘 움직이느냐에 따라서 팔이 훨씬 수월하게 움직여질 수 있는 것입니다.
이 전거근이 약해지게되면 흉곽에 고정시키는 능력이 감소하게 되면서 날개뼈가 울렁울렁 날라가는 것처럼 보인다 해서 익상견갑이 될 수 있게되는 것입니다.
벤치프레스
상체근력을 가장 잘 나타내 줄 수 있는 지표로써 벤치프레스를 사용하고 있습니다. 상체 스트렝스 측면에서는 의미있는 결과들이 많기 때문에 벤치프레스를 잘하는 것 자체가 중요합니다.
그러나 벤치프레스를 할 때 논란이 생기는 이유는 어깨라는 부위자체가 큰 가동성을 갖는 특징이 있으며 반대로 얘기하면 안정성이 낮은 관절이라는 의미가 되는 것입니다.
그러나 그런 좋은 가동성을 갖고 있는 것 조차 벤치라는 구조물에 견갑의 움직임에 제한이 걸리게되면 제한된 상태로 누워서 미는 행위자체가 일반적이지는 않기 때문입니다.
불안정한 관절을 가지고 무거운 무게를 들기 위해서 어떤 것들이 필요한지 가슴 운동루틴을 배워보겠습니다.
바를 잡고 가슴으로 내릴 때 견갑을 뒤로 모으지 않고는 바가 가슴에 내려지지 않게됩니다. 가동성의 확보를 위해 견갑을 뒤로 모아주는 행위를 합니다.
어깨의 안정성 확보를 위해 추가로 내려주는 동작을 같이 진행합니다.
벤치 훈련의 특징은 견갑을 뒤로 모으고 안정성과 가동성을 동시에 확보할 수 있습니다.
어깨를 아래로 내리는 것은 어깨의 안정성을 확보하기 위한 준비라고 생각하면 좋습니다. 푸쉬업의 경우는 등이 오픈되어 있기 때문에 내려가고 싶은 만큼 견갑이 모이면서 움직임을 만들어내지만 벤치프레스는 벤치에 막혀있기 때문에 미리 견갑을 모아놓지 않으면 가동성확보는 힘들게 됩니다.
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