유청단백질의 효능 :D

 

안녕하세요

아름답고 소중한

바디를 꿈꾸는 미소바디입니다:D

 

요즘 집 밖 활동의 제한이 많아져

근력 감소, 노인분들의 경우 근감소증도 

우려가 될 수 있기 때문에

건강에 더 유의해야 하는 것 같습니다.

 

오늘은 단백질 보충제 종류의 하나인

'유청단백질'의 효능에 관한 소개입니다.

 

헬스장에서 할 수 있는 웨이트 운동을

집에서 하는 방식의 다양한 홈트레이이닝 활동이

체감할 수 있게 늘어난 것 같습니다.

 

열심히 운동한 만큼 영양성분도 골고루

잘 섭취를 해줘야 우리가 원하는 근비대, 근지구력, 운동수행력

의 향상도 기대할 수 있습니다.

 

하지만 운동을 하는 사람은 하루에 섭취해야 하는 

단백질을 일반 식사를 통해 모두 얻을 수 있다면 좋지만

현실은 쉽지 않습니다.

 

단백질 및 아미노산 보충제는 고강도로 많은 양의 훈련을 끝낸

운동선수에게 열량 섭취를 최소화하면서도

회복에 필요한 영양 섭취를 가능하게

하는 실용적인 방법입니다.

 

 

 

실제로, 여러 조사를 통해 운동을 즐기는 

일반인이나 운동선수가 가장 많이 섭취하고 있는

보충제는 단백질 및 아미노산입니다.

 

단백질 및 아미노산 보충제의 정보를 얻는 정확할 출처는

불분명한 경우가 많고 효과를 입증할 연구도 부족하며

과대 광고가 되는 경우도 많습니다. 

현재 많이 판매되거나 사용되는 몇 가지 단백질 및 아미노산 

보충제에 대한 정보 중 하나가 바로 '유청단백질' 입니다.

 

 

 

유청단백질

유청 단백질은 우유에서 발견되는 가용성 단백질로 우유의 약 20%를 차지합니다. 우유에서 치즈를 생산하는 과정 중 남은 부산물에서 단백질만 추출하여 체내 흡수율을 좋게 만든 물질입니다. 

 

유청단백질은 소화 및 흡수가 빠르며, 류신을 비롯한 필수아미노산이 높은 농도가 포함되어 있습니다. 이 류신이라는 성분도 단백질을 이해하는데 있어서 굉장히 중요한 성분 중 MVP라 할 수 있습니다. 

 

                                                      류신= 단백질의 MVP

 

류신은 필수아미노산 중 하나이며 아미노산은 단백질의 기본 구성요소이며, 단백질 분류 중 하나입니다.  많은 아미노산 중 인간의 성장과 발달, 대사에 필요한 아미노산은 20개 입니다. 이 아미노산 중 9가지는 인체에 필수적이지만 인체 내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 합니다. 이 아미노산 중 어느 것 하나라도 빠지면 조직의 정상적인 성장과 복구 그리고 유지는 어렵게 됩니다. 

 

 

 

 

 

유청단백질의 종류

유청 단백질을 분리하는데 사용되는 가공기술의 차이를 바탕으로 세 가지 유형으로 분류됩니다. 여기에는 농축 유청 단백질(whey protein concentrate, WPC), 가수분해 유청 단백질(whey protein hydrolysate, WPH), 그리고 분리 유청 단백질(whey protein isolate, WPI)가 있습니다. 

 

이 중에서 WPI는 가장 순수한 단백질 공급원이며, 단백질 보충 연구 시 대부분 사용됩니다. 그리고 WPI는 유청 단백질의 가공과정에서 지방과 유당이 상당히 제거되어서 유당불내증이 있더라도 안전하게 섭취될 수 있습니다. 

 

유청단백질의 효능

운동 후 유청 단백질 보충에 대한 효과는 잘 알려져 있습니다. 저항운동 후 유청단백질 섭취군이 카제인과 대두 단백질 섭취군보다 단백질 합성률 뿐만 아니라 혈중 인슐린, 필수아미노산, 그리고 류신의 농도가 더 높았던 것으로 나타났습니다. 최근 연구에서도 저항운동 후 유청 단백질 섭취는 신체의 대사를 항진시키고 회복을 빠르게 하며, 근육량과 근력을 증가시키는데 있어서 효과적이라고 합니다.  

 

유청 단백질이 단백질 합성에 있어서 큰 작용을 하는 이유는 바로 류신의 농도가 높기 때문입니다. 이 류신은 

근육을 합성시키는 'mTOR' 단백질 합성인자의 활성을 증진시키며, 부교감 신경을 항진 시키는 동화호르몬인 인슐린의 수치를 높이는 역할을 하는 것이 바로 류신입니다. 그렇기 때문에 운동 후 일정량 이상의 류신을 섭취하는데 신경쓰는 것이 중요합니다. 

 

 

 

운동 후 단백질 섭취 종류에 따른 류신의 함량 차이

필수아미노산이 풍부한 공급원에는 유청 단백질과 달걀 흰자, 콩, 그리고 육류가 있습니다. 류신의 함량은 유제품(9-11%), 계란(8.6%), 육류(8%) 순으로 높습니다. 식물성 단백질은 상대적으로 필수아미노산의 조성이나 류신의 함량이 낮습니다. 

 

운동 후 권장되는 단백질 섭취량은 20-40g 이며, 이는 체중 당 0.25-0.4g정도의 단백질을 섭취하는 것입니다. 운동 후 권장되는 적절한 단백질 섭취량은 누구에나 동일한 조건은 아니며, 개인의 운동 강도 및 유형 그리고 신체적 상태, 근육량, 나이 등과 같은 변수를 고려하여 단백질 섭취량이 결정됩니다. 

류신의 함량 차이(g)/25g 단백질