콜레스테롤낮추는음식 [홍대,합정,서교동 빗미PT] :D

 

 

 

 

 

콜레스테롤낮추는음식 [홍대,합정,서교동 빗미PT]

 

 

 

 

 

안녕하세요 아름답고 소중한 미소바디입니다:D

'오늘의 주제'는 콜레스테롤낮추는음식 입니다.

 

당불내인성, 고혈압, 이상지질혈증 등 심혈관계 위험인자들이 한 사람에게서 함께 잘 나타나는 현상은 오래전부터 기술되어 왔습니다. 

 

1988년 미국 스탠포드 대학의 리븐(Reaven) 교수에 의해 인슐린 저항성 증후군,  “X 증후군” 등 다양한 이름으로 처음 등장한 개념으로, 임상적으로 의미있는 심혈관 질환의 위험인자들이 한 개인에서 복합적으로 발생하는 현상을 말합니다.

 

그러나 최근 인슐린 저항성이 이 증후군의 모든 요소들을 다 설명할 수 있다는 확증이 없기 때문에 1998년 WHO에서는 이를 '대사증후군'이라고 명명하게 되었습니다. 

 

 

 

 

 

대사증후군은 당뇨병보다 넓은 범위에서 심혈관질환 고위험군을 지칭하는 표현입니다. 대사증후군과 2형 당뇨병은 흔히 공존하고 당뇨병이 없는 대사증후군 환자에서 향후 당뇨병 발생 위험이 매우 높습니다. 

 

대사증후군 자체가 심혈관 질환으로 인한 이환율과 사망률을 증가시킬 뿐만 아니라, 여러 대사 질환과 심혈관 질환에 대한 위험 인자로서의 작용 때문에 상당한 주위를 기울여야 하는 증후군입니다.

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대사증후군이란?

고혈당, 비만, 고혈압, 이상지질혈증 등 각종 심혈관질환 위험요인이 중첩된 병태이며, 생리적으로 인슐린 저항성이 증가된 상태에 있습니다. 

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대사증후군 판정기준

2004년 전 세계인이 사용할 수 있는 진단 기준을 제시하고 있습니다. 이 기준에 따르면 복부비만이 가장 중요한 요소로 각 나라와 인종별로 서로 다른 허리둘레 기준에 의한 복부비만 기준을 제시합니다. 

IDF(International Diabetes Federation)에서 제시한 대사증후군 진단 기준

• 높은 중성지방 (>150 또는 약물복용중)
• 낮은 HDL 콜레스테롤 또는 약물복용중 (남성 <40mg/dL, 여성 < 50mg/dL)
• 높은 혈압 ( >130/85mmHg 또는 약물복용중)
• 높은 혈당 ( 공복혈당 >100mg/dL 또는 당뇨병의 과거력 또는 약물복용중)

 

 

 

 

 

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대사증후군의 예방 및 치료

가장 중심이 되는 것은 생활습관 개선을 통한 체중과 체지방을 감소시키는 것입니다. 체중감량은 대사증후군을 구성하는 모든 요소에 매우 효과적이기 때문입니다. 비만한 사람들에서 약 10kg의 체중감량은 총 사망률을 약 20%, 당뇨병과 관련된 사망률을 약 30%, 비만과 관련된 사망을 약 40% 낮출 수 있으며, 수축기 혈압 10mmHg, 이완기 혈압 20mmHg, 총 콜레스테롤 10%, LDL 콜레스테롤은 15%, 중성지방은 30%감소시키고,  HDL 콜레스테롤은 8% 상승시킨다고 보고되었습니다.

더불어 공복혈당이 감소하며, 당뇨병을 감소시킬 수 있습니다. 

 

규칙적으로 중등도 강도의 운동을 최소 30분간 시행하며, 주 5회 이상 가능하면 매일 하는 것이 좋습니다. 또한 포화지방, 트랜스지방산, 콜레스테롤의 섭취를 줄이고 섬유소와 복합다당류가 많은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

• 적정체중유지하기
• 식단에서 총 지방량 줄이기 (지방섭취비율 ~35%)
• 포화지방산은 식이칼로리의 7% 미만
• 포화지방에 비해 상대적으로 트랜스지방의 섭취를 줄이고 식단을 통한 섭취를 최소화하기(하루 칼로리섭취 10%미만)
• 포화지방 및 단순 또는 가공 탄수화물을 단일불포화지방으로 대체하기
• 적정량 다가불포화지방산 섭취[오메가-3,6]

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콜레스테롤

인체의 세 가지 주요 지질은 중성지방, 콜레스테롤, 인지질입니다. 

중성지방은 지방산과 글리세롤로 구성되어 있으며, 우리가 섭취한 지방의 98%가 중성지방입니다. 지방산은 포화지방산과 불포화지방산이 있으며, 불포화지방산은 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 분류됩니다. 

그리고 다가불포화지방산은 시스(Cis)와 트랜스(trans)형태로 존재합니다.

**[오메가3는 다가불포화지방산입니다.]

 

콜레스테롤은 인체 대사에 필수적인 비지방성 물질이며,  콜레스테롤이 단지 동물성 식품들로부터 얻어지더라도, 인체는 포화지방과 같은 다른 영양소에서도 콜레스테롤을 생산할 수 있습니다. 

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콜레스테롤낮추는음식 

식품에 함유되어 있는 지방은 매우 다양하지만 콜레스테롤낮추는음식은 일반적으로 과일, 채소, 전분 등에 들어 있는 지방은 불포화지방의 좋은 공급원이고 저지방이나 고기, 우유 등에 들어 있는 지방은 포화지방으로 고지방의 공급원입니다. 

 

모든 기름은 포화지방과 불포화지방을 포함합니다. 팜유, 팜핵유, 코코넛기름과 같은 열대기름은 50-90%정도의 포화지방을 함유하고 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 

 

주로 '단일불포화지방'과 '다가불포화지방' 기름을 사용하는 것이 좋으며 1T-2g 미만의 포호지방을 함유하고 있습니다.

• 카놀라(1.3 g/tbsp알파-리놀렌산 함량)
• 홍화
• 해바라기
• 옥수수
• 올리브유(0.1g g/tbsp알파-리놀렌산 함량)
• 참깨
• 콩
• 땅콩
• 아마씨유 (8.5 g/tbsp알파-리놀렌산 함량)

 

 

 

 

필수지방산인 다가불포화지방산은 1일 칼로리 섭취량의 약 10% 정도 되는데, 내 식단에 콜레스테롤낮추는음식들이 있다면  오메가 -6, 오메가-3 의 적정량을 공급받을 수 있습니다.

 

콜레스테롤낮추는음식에는 생선 섭취, 어유, 오메가-3 지방산은 최소 일주일에 2회를 섭취하고 EPA와 DHA가 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

콜레스테롤낮추는음식뿐만이 아니라 중성지방이 높은 분들 그리고 관상동맥심장질환 환자들에게도 효과적이지만 의사와 상의하는 것이 가장 중요합니다.

 

콜레스테롤낮추는음식 [홍대,합정,서교동 빗미PT]

총 식이자방, 포화지방, 콜레스테롤을 낮추기 위한 음식 선택

식사에서 모든 지방을 제거해서는 안됩니다. 단순히 지방 섭취를 줄이도록 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 기본적으로 버터, 기름기 있는 고기, 간과 신장과 같은 장기류, 달걀노른자, 우유, 치즈, 아이스크림, 정제설탕, 크림 등 줄이는 것이 중요합니다.

 

기름기를 뺀 고기, 생선, 달걀흰자, 저지방 우유, 과일, 채소, 콩, 곡류를 적절히 섭취하고 균형잡힌 식단을 잡아는 것이 중요합니다.

 

• 크림치즈
• 전지우유
• 버터 크루아상
• 고지방 냉동디저트
• 돼지고기, 베이컨
• 코코넛기름
• 달걀노른자
• 수소화된 식물성유지
• 고지방치즈

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