무릎 구부릴 때 통증
햄스트링, 비복근, 외측광근 스트레칭을 통해 무릎 구부릴 때 통증 케어를 진행하려고 합니다.
햄스트링이 긴장되는 이유 중 하나는 골반이 후방전위된 체형을 가질 경우 햄스트링 긴장을 유발합니다. 그리고 햄스트링의 과긴장과 반대로 약해지는 근육은 [기립근], [대퇴직근], [장요근]입니다.
햄스트링의 주요 작용(action)은 무릎관절을 구부리는 것입니다. 그 외에 부기능으로는 엉덩관절(고관절) 신전, 고관절 외회전, 굽혀진 무릎관절 외회전 등 복합적으로 작용합니다.
굴곡의 기능에서도 내회전성 외회전성을 가집니다.
햄스트링의 단축으로 문제가 일어나는 것중 하나는 좌골신경통입니다. 골과 골 사이 관절사이가 좁아질 수 있고, 반막양근과 반건양근의 부착부위 통증은 경골(정강이뼈)내측 통증을 유발하여 굽힐 때 소리가 납니다.
<무릎관절염>은 햄스트링을 풀어주는 것이 매우 중요하고, 대퇴이두근+반막양근+반건양근=햄스트링은 무릎을 지나 경골과 비골 = 종아리에 부착하기 때문에 무릎을 구부릴 때도 무릎을 펼때도 햄스트링이 이완성 수축과 단축성 수축 기능을 하게 되는 것입니다.
햄스트링의 기능이 좋지 않을 경우엔 무릎을 구부렸다 폈다하는 동작에 기능이 떨어지게되면서 걷고, 뛰는 것이 어려워지게 되고 하지를 사용하는 움직임 능력이 저하됩니다.
무릎관절에는 비복근과 햄스트링이 서로 잡고 있으면서 무릎관절을 지지하고 있습니다. 햄스트링에서 대퇴이두근은 ‘바깥쪽’, 반건양근/반막양근은 ‘안쪽’근육으로 앞으로 나갈 때 다리를 내밀 때 통증이 오며 앞으로 내미는 다리의 속도를 조절합니다.
무릎 안쪽이 아플 때 비복근 스트레칭
무릎 관절 주변 무릎 속이 아픈 것은 비복근이 관련이 높습니다. ‘만성적’인 무릎 관절 질환에 비복근이 관절내의 통증을 유발합니다. 무릎관절에서 비복근과 햄스트링이 이외에 외측광근이 중요합니다.
종아리 근육 중 ‘비복근’은 상대적으로 속근의 비율이 높아 강한 파워를 발휘하는 근육에 해당되며, ‘가자미근’은 지근의 비율이 높아 오래 걷기, 균형을 유지하는데 중요하게 사용됩니다.
종아리 근육 중 가장 표면에 위치하고 있는 비복근의 작용은 무릎과 발목을 움직이는 다관절 근육입니다. 점프, 전력질주와 같이 역동적인 무릎관절 신전이 포함되는 활동을 위해 발등 굽힘 토크를 제공합니다. 즉, 큰 힘을 발휘할 수 있다는 뜻입니다.
비복근은 종아리 뒤쪽에 위치하며 압통점은 내측 또는 외측 근육의 힘살 가운데 있고, 무릎관절의 뒷편과 발바닥까지 통증을 유발합니다.
외측광근 폼롤러 스트레칭
외측광근의 기시부는 대퇴골 상부 3/4에 해당할 정도로 긴편엽니다. 대퇴사두근건 부위에 부착하여 슬관절 신전에 관여하고 IT 밴드와 함께 슬관절을 지지하는 역할을합니다.
아래쪽 부분에서는 두껍고 강한 건막으로 구성되어 슬개골 외측에 정지함으로써 슬개골을 지지하며 병적 수축시 슬개골을 바깥쪽으로 이탈하게 만들 수 있습니다.
외측광근은 근위부와 원위부에 걸쳐 여러곳에서 압통점이 발생할 수 있습니다. 무릎관절 통즈응로 대상으로 할 때는 원위부에서 케어하는 것이 좋습니다. 양반다리 자세를 오래하면 벌리는 자세에서 외측광근이 손상이 오고 걸을 때 시큰하면서 힘을 못주게 됩니다. 외측광근과 함께 햄스트링을 늘려줘야합니다.
외측광근이 타이트할경우 걸음을 걸을 때 한쪽으로 대전자 통증이 심하게 옵니다. 무릎 관절 통증도 심해지고, 그래서 무릎을 구부릴 때도 통증을 느끼게 되는 것입니다.
외측광근의 손상은 내전근이 약해지면서 오게되고, 내전근이 같이 힘을 써줘야하는데, 내전근이 힘이 없다보니 무릎 사이가 벌어지며 외측광근이 모든 무게를 다 받으면서 손상이 되는 것입니다.
외측광근을 풀어 무릎 구부릴 때 통증은 줄이고
내전근 폼롤러 스트레칭과 강화를 통해 외측광근의 중력 부담을 덜어주어야 합니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)
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