혈압 정상 수치 범위 낮추는 법 총정리

혈압의 정상 수치는 수축기 혈압 120mmHg 미만 이완기 혈압 80mmHg 미만을 정상수치로 보고 있습니다. 우리나라 성인 3명 중 1명은 고혈압 환자라고 하는데, 그만큼 현대인들 사이에서 고혈압 발병률이 높다는 뜻이기도 합니다. 

 

고혈압은 소리 없는 죽음의 악마라 불리정도로  증상이 없다고 합니다. 증상이 있다면 눈 충혈, 두통, 어지러움, 피로감 등이 발생할 수 있다고 하는데, 고혈압성 혈관 질환으로 인해 혈뇨, 시력 저하, 협심증, 뇌혈관 장애, 코피 등의 증상이 나타날 수 있다고 하니 꼭 혈압 정상 수치 범위 및 낮추는 법에 대해 확인해 보시기 바랍니다. 

 

 

혈압 정상 수치 범위 낮추는 법 총정리

혈압이란

우리 몸속 구석구석 혈액을 공급하며 산소와 영양분을 전달하는 역할을 하는 혈관 내벽에 존재하는 얇은 막으로 탄력성이 매우 높아 심장박동 시 수축과 이완 운동을 통해 전신에 혈액을 공급하여 원활한 신체 활동을 가능케 합니다. 하지만 이러한 과정 속에서 높은 압력이 발생하는데 이를 바로 혈압이라고 합니다. 

 

 

하지만 최근 들어 많은 사람들이 스트레스나 식습관 운동 부족 등 다양한 원인으로 인해 고혈압 환자가 증가하고 있다고 합니다. 그래서 오늘은 꼭 혈압 정상 수치에 대해 자세하게 알아보고자 합니다. 

 

 

고혈압 환자가 매년 증가하고 있는데, 국민건강보험공단과 대한고혈압학회에 통계에 따르면 2007년부터 2021년까지 고혈압 관련 통계가 담겨있는 고혈압 보고서를 발간했는데 이 보고서에 따르면 2021년 기준 20세 이상 성인 4,434만 명 중 30.8%인 1,368만 명이 고혈압을 경험했다고 합니다. 

 

 

이 같은 고혈압 환주 수는 2007년 695만 명에서 2.0배 증가한 것입니다. ( 2023년 1월 19일 자 세계일보 기사 참고)

이처럼 흔한 질병이지만 정작 제대로 알고 있는 사람은 많지 않으며, 잘못된 상식을 갖고 있는 경우도 많습니다.  

 

 

그 예로 짜게 먹으면 혈압이 올라간다는 이야기가 있는데 전혀 그렇지 않다고 합니다. 나트륨 섭취와는 직접적인 원인에 대해서는 무관하다고 합니다. 다만 염분 함량이 높은 국물류 섭취량이 많을 경우 영향을 미칠 수 있으니 주의해야 합니다. 

혈압 정상 수치 범위 낮추는 법 총정리

 

또 하나의 오해는 저혈압이 고혈압보다 더 위험하다는 것입니다. 물론 틀린 말은 아니지만 둘 사이엔 분명한 차이가 있습니다. 먼저 저혈압은 어지럼증 외엔 별다른 증상이 없습니다.

 

 

따라서 특별한 치료 없이 관리만으로 충분하지만, 고혈압은 두통, 현기증, 가슴 두근거림, 호흡곤란 등 다양한 증상이 동반됩니다. 만약 방치하면 뇌졸중, 심근경색, 심부전 등 치명적인 합병증을 유발할 수 있어 반드시 적절한 치료가 필요합니다. 그러므로 정기검진을 통해 미리 예방하는 자세가 중요합니다. 

 

 

혈압 정상 수치 범위 

 

대한고혈압학회와 미국심장학회의 혈압 기준에 따르면 수축기 혈압 정상 수치는 120mmHg 미만, 이완기 혈압 정상 수치는 80mmHg 미만으로 범위를 분류했습니다.  

우리나라 성인 3명 중 1명은 고혈압 환자라고 합니다. 그만큼 현대인들 사이에서 고혈압 발병률이 높다는  뜻이기도 합니다. 

 

 

현재 자신의 혈압이 수축히 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만의 수치를 나타내고 있다고 하더라도 꾸준히 관리하지 않으면 언제든 높아질 수 있기 때문에 항상 주의해야 합니다. 

 

 

그렇다면 내 몸 혈관 구석구석 깨끗한 혈액이 흐르도록 도와주는 방법으로는 무엇이 있을까요?

혈압 정상 수치 범위 낮추는 법 총정리

혈압 정상 범위 낮추는 법 

 

🍊 첫 째, 저염식 식단을 유지

짠 음식은 나트륨 함량이 높아 체내 수분량을 증가시키고 혈압을 높게 하기 때문에 가급적 싱겁게 먹는 식습관이 중요합니다. 

 

🍊 두 번째, 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있으므로 자신의 체력에 맞게 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동뿐만 아니라 적당한 강도의 근력 운동을 병행한다면 근육량을 증가함에 따라 혈압 조절에 효과를 기대할 수 있습니다. 단, 무거운 기구를 드는 웨이트 트레이닝은 전문가와 함께 증량하시는 것을 추천드립니다. 

 

 

🍊 셋째, 평소 생활 습관 개선

생활 습관 개선 만으로도 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. 미국 하버드 대학 보건대학원 연구팀은 2년 간 45세 이상 남녀 4만여 명을 대상으로 식습관, 운동량, 체중 변화 등 일상생활에서의 행동 패턴을 조사했는데, 그 결과 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 줄이면 혈압이 최대 10mmHg 감소한다는 사실을 밝혀냈습니다. 즉 저염식 식단을 유지한다면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 뜻입니다. 뿐만 아니라 규칙적인 운동 역시 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 

 

혈압 정상 수치 범위 낮추는 법 총정리

 

 

🍊 넷째, 금주, 금연 실천

흡연 시 니코틴 성분이 혈관을 수축시켜서 혈압을 높입니다. 

 

 

🍊 다섯째, 정기적인 혈압 측정

주기적으로 체크하면 경각심을 가질 수 있어 예방에 도움이 됩니다. 

 

 

🍊 여섯째, 체중 조절

비만일수록 각종 성인 병에 걸릴 확률이 높아지므로 개인의 적정 체중을 유지해야 합니다. 

 

 

🍊 일곱째, 스트레스는 DOWN, 수면은 UP

만병의 근원이라는 말이 있듯이 과도한 스트레는 혈압을 높이는 주범입니다. 또한 잠이 부족하면 교감신경계가 활성화되어 혈압이 높아집니다. 

 

 

🍊 여덟째, 칼륨 식품 섭취

칼륨은 염분 배출을 촉진하여 혈압 강하에 도움을 줍니다. 

 

 

🍊 아홉째, 하루 7시간 이상 숙면 

깊은 잠을 자는 동안 멜라토닌 호르몬이 분비되는데 이는 혈압을 낮춰준다고 합니다. 

 

 

🍊 열 번째,  혈압에 좋은 영양제 챙겨 먹기

고혈압에 좋은 영양제로는 오메가 3이 있습니다. 심혈관 건강을 돕고 혈압 안정에 도움이 될 수 있습니다. 칼륨 섭취가 부족할 경우 혈압이 오를 수 있으니 혈압조절에 도움이 되는 적정량을 전문가와 상의 후 드시는 게 좋습니다. 칼륨의 경우 과도하게 섭취할 경우 신장에 해로울 수 있기 때문입니다. 

 

 

비타민 D 역시 칼륨과 마찬가지로 개인의 신체 상황에 맞게 드시는 것을 추천드립니다. 마그네슘도 일부 연구에 따르면 도움이 될 수 있다고 합니다. 코엔자임 Q10도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

주의사항

고혈압 환자수가 매년 증가하면서 현재 우리나라 성인 10명 중 3명이 고혈압이라는 통계 결과가 나왔습니다. 한국의 고혈압 환자가 최근 14년 새 약 2배가 증가한 것으로 나타났습니다. 고혈압 환자의 4.4%는 관상동맥질환이나 뇌혈관질환, 심부전 등 합병증을 앓고 있는 것으로 조사됐습니다.

 

 

더 큰 문제는 젊은 층에서도 고혈압 환자가 늘어나고 있다는 것입니다. 하지만 정작 본인이 고혈압인지 모르고 지내는 사람들이 많습니다. 심지어 건강검진 째 의사로부터 "혈압 수치가 높으니 조심하라"라는 말을 들어도 자신에게는 해당되지 않는다고 생각하여 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많습니다. 

 

우선 내 혈압 상태를 확인하기 위해서는 정확한 혈압 측정 방법을 알아야 합니다. 그리고 올바른 혈압 측정법을 통해 나의 혈압상태를 정확히 파악할 수 있어야 합니다. 만약 그렇지 않다면 병원 검진 시에만 일시적으로 높은 혈압수치가 나올 뿐 실제로는 여전히 낮은 혈압임에도 불구하고 방심하며 방치했다가 큰 병을 키울 수도 있기 때문입니다.

 

따라서 평소 집에서 주기적으로 혈압을 측정하거나 보건소에 방문하여 측정함으로써 꾸준히 체크해야 합니다.  혈압 측정 시 반드시 심장 높이에 맞춰 측정해야 합니다. 만약 저혈압 환자라면 머리 쪽 가까이 두고 재야 정확한 수치를 알 수 있습니다. 꾸준한 관심과 관리를 통해 정상 혈압 범위 내로 유지할 수 있도록 노력해야 하는 것이 무엇보다 중요합니다.