치매에 좋은 음식 안 좋은 음식 총정리

 

초고령화 시대의 그늘 중 하나가 퇴행성 뇌신경계 질환인 '치매입니다. 
치매는 아직 발병 원인을 명확히 알 수 없고, 완치법도 없습니다. 
치매 예방과 발명 위험을 줄이는 방법 중 연구를 통해 어느 정도 효과가 확인된
'좋은 음식'과 '나쁜 음식'에 대해 알아보겠습니다. 
 

 

 
치매를 일으킬 수 있는 위험요소들은 고혈압, 뇌경색, 심장병, 당뇨, 고지혈증 등이 있습니다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤의 수치를 높게 해 주며 혈관을 깨끗이 하고, 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다. 포화지방산은 줄이고, 리놀레산과 오메가-3와 같은 불포화지방산이 함유된 음식을 섭취하면 치매를 예빵하고 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 
 

 

 

뇌 건강에 좋은 음식 

 

1. 녹색채소, 잎채소 & 십자화과 채소

 
잎채소는 케일, 쑥갓, 치커리, 시금치 등 잎을 먹을 수 있는 채소입니다. 엽산과 비타민 B가 풍부해서 인지기능을 향상 및 우울증 완화에 도움이 됩니다. 
저혈당 지수(GI) 식품인 녹색채소에는 미네랄, 항산화제(루테인, 베타카로틴 등), 섬유질 및 비타민 C, 비타민 A, 비타민K, 비타민 B9(엽산)이 풍부합니다. 산화 스트레스와 염증을 감소시키며, 비만, 고혈압 및 심장병의 위험 감소에 도움이 됩니다. 
 
 
십자화과 채소인 양배추, 브로콜리, 청경채 등도 치매와 관련된 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮추는 비타민이 많고, 십자화 채소를 자주 많이 먹었던 사람들의 방광암, 유방암의 발병률은 그렇지 않은 사람들의 발병률과 비교해서 현저하게 낮다는 역학연구 결과는 눈길을 끌고 있습니다. 
십자화과 채소에는 비타민 B(엽산), 비타민K, 카로티노이드가 풍부합니다. 엽산과 카로티노이드는 치매의 진행을 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 항산화제가 풍부해 노화와 관련된 뇌 손상을 줄일 수 있습니다. 
 
 

2.  견과류 - 호두, 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 캐슈너트

뇌에 유익한 견과류에는 오메가-3 지방산, 불포화 지방, 단백질, 섬유질, 항산화제가 풍부합니다. 비타민 E는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 항산화제입니다. 심장병의 위험을 감소시키며 산화 스트레스와 염증을 줄여 치매의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 
 
 
오메가-3는 이미 여러 연구를 통해 뇌 건강에 유익하다는 사실이 입증됐습니다. 오메가-3는 올리브오일, 참치, 연어, 고등어 등에 많습니다. 오메가-3 지방산 중 하나인 DHA는 뇌 건강을 위해 매일 200mg 섭취를 권장합니다. 견과류나 해바라기씨, 호박씨 등도 뇌 건강에 좋은 것으로 알려졌습니다. 올리브 오일은 치매와 같은 질병을 예방하는 항산화제가 포함되어 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 항 염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 음식을 준비할 때 오일이나 버터가 아닌 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 
 

3. 베리류 과일 - 딸기, 블랙베리, 블루베리, 체리, 오디, 아보카도

딸기에는 플라보노이드가 함유되어 있어 뇌에 많은 도움이 되는 식품인데, 플라보노이드가 풍부한 식품을 섭취하면 치매에 걸릴 확률이 2~4배 정도 낮아집니다. 
베리류에 함유되어 있는 항산화 성분은 뇌 세포 간 교류를 개선하는 데 효과가 있으며, 염증을 감소시키는데 도움이 됩니다. 아보카도는 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 
 
 
블루베리, 라즈베리, 체리 등 베리류 과일에는 안토시아닌이라는 플라보노이가 다량 함유돼 있습니다. 이 성분은 활성산소 유해물질인 자유라디칼에 따른 뇌 손상의 진행을 막습니다. 또 비타민이 풍부하고, 항염증반응 및 항산화작용을 합니다. 
 
 

치매에 좋은 음식 안 좋은 음식 총정리

 

4. 허브류, 향신료류

허브 : 로즈메리, 파슬리, 바질, 민트, 고수, 딜, 오레가노
향신료 : 강황, 시나몬, 생강, 정향, 사프란, 커민
 
허브에는 견과류와 베리보다 10배 더 많은 항산화제가 들어 있습니다. 로즈메리와 민트의 향이 기억력 향상과 관련이 있다고 합니다. 향신료는 뛰어난 항산화제 공급원으로 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 염증을 감소시켜 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다. 강황과 육두구는 뇌에 쌓이는 플라크를 감소시키며 계피는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 
 

5. 와인

적포도주와 백포도주는 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 적포도주에는 레스베라트롤이 함유되어 있는데 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며 치매의 발병 위험을 감소시킵니다. 와인이 몸에 유익할 수 있지만 과음을 하게 되면 오히려 뇌에 악영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 음주는 뇌의 부피를 감소시키고 신진대사를 변화시키며 신경 전달 물질을 방해합니다. 
 
 

6. 커피

커피에는 뇌의 신경 보호제 생성을 자극하는 카페인이 포함되어 있으며, 뇌의 스트레스를 줄이는 항산화제가 포함되어 있습니다. 카페인을 섭취하면 아밀로이드 베타와 타우의 축적을 줄일 수 있는데, 뇌의 플라크 형성과 관련된 화합물이며 알츠하이머병의 주요 원인입니다.
커피는 하루에 2~3잔 (성인의 경우 카페인 400mg 이하 )을 마시는 것이 적당합니다. 커피를 과다섭취할 경우 오히려 고혈압 등 심혈관 질환의 위험성을 높일 수 있으니 주의해야 합니다. 
 
 

7. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 식물 영양소와 항산화 물질과 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 동맥을 이완시켜 뇌에 영양분과 산소를 공급하는데 도움을 줄 수 있으며, 연구에 따르면 플라보노이드는 뇌 세포와 혈관의 성장을 개선할 수 있다고 합니다. 또한 기억력 향상에 도움이 됩니다.
 
 
 

치매에 좋은 음식 안 좋은 음식 총정리

 

치매에 안 좋은 음식

 

1. 술

과음을 하게 되면 몸에 흡수된 술은 간뿐만 아니라 뇌에도 악영향을 끼치게 됩니다. 자신의 주량을 초과하여 술을 마신 경우 어느 순간부터 술이 깰 때까지의 일을 기억하지 못하는 경우가 생깁니다.
 
 
블랙아웃이나 필름이 끊겼다는 표현을 하는데 이것은 알코올의 독소가 기억을 입력하는 해마의 기능을 방해하여 기억에 대한 정보가 입력되지 못해 일어나는 현상입니다. 결국 이런 일이 반복되면 점차적으로 해마의 기능을 마비시켜 기억의 장애가 발생하게 되는 데 이것은 치매의 위험을 높이게 되는 요인이 될 수 있습니다. 
 

 
또한 술을 자주 마시게 되면 간 기능이 많이 떨어집니다. 간이 하는 중요한 역할은 해독작용과 당 대사 조절인데 너무 자주 술을 마시게 되면 간은 당 대사 조절보다 알코올을 해독하는데 더 많은 일을 하기 때문에 당 조절 능력이 떨어질 수밖에 없습니다. 또한 체지방이 늘기 때문에 인슐린 저항성이 점점 심해져 혈당 조절에 어려움이 생길 수 있으며 인슐린 또는 인슐린 분비 촉진제 요법을 사용하는 사람들은 음주로 인한 저혈당 쇼크의 위험이 더 높아질 수 있습니다. 
 
 
술을 마신다면 일주일에 1~2회, 한 번에 1~2잔가량의 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 치매 예방과 건강을 위해서는 금주를 하는 것이 최선입니다. 
 
 

치매에 좋은 음식 안 좋은 음식 총정리

 

2. 고과당 음식

 우리 뇌는 세포 활동을 위한 연료를 공급하기 위해 '포도당' 형태의 에너지를 사용합니다. 하지만 고과당 식사는 뇌에 과도한 포도당을 공급할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 뇌의 과도한 포도당은 기억력 손상, 기억장애를 일으킵니다. 
 
 
정제된 탄수화물, 시리얼 자당과 같은 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 흰 밀가루와 같은 정제된 탄수화물을 매일 다량 섭취하면 비만, 당뇨병, 혈중 지방 증가, 심장병 및 치매 위험이 높아집니다. 정제된 탄수화물은 섭유질, 비타민 및 미네랄이 거의 없기 때문에 소화가 빨리되며 혈당 수치가 급격하게 상승하게 되고 고 과식을 할 수 있습니다. 이와 같은 식품은 혈당지수(GI지수)가 높습니다.
 
 

3. 튀긴 음식

기름에 튀긴 음식의 과도한 섭취는 체내 염증을 일으킵니다. 결국 뇌에 혈액을 공급하는 혈관을 손상시켜서 기억력 장애를 일으킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이는 뇌혈관 문제로 뇌 조직이 손상돼 치매가 발생하는 '혈관성 치매'와도 관련 있습니다. 이 외에 햄/가공육 등 질산염 음식, 고탄수화물 식품, 알코올 등도 뇌 건강에 나쁜 영향을 줍니다. 
 
 
치매 등 뇌 건강에 도움이 되는 음식만 먹고, 그렇지 않은 음식은 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다. 치매는 유전적, 환경적 요인 등 선, 후천적 원인들이 복합적으로 작용해서 발병합니다. 때문에 평소 실천할 수 있는 식습관 개선으로 발병 위험을 조금이라도 줄일 수 있으면 긍정적인 것입니다. 
 

 

 
 

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