홍대PT, 합정PT 가슴근육 만들고 싶은데 어깨가 아프다면?[빗미PT]

안녕하세요 :) 빗미PT 매니저 민잉쌤입니다!
오늘은 가슴 근육 만들기 주제로 공부하러 왔습니다~

예쁜 가슴근육을 만들기 위해 벤치프레스도 열심히 하고 덤벨프레스도 열심히 미는데 왜 어깨가 아프고 잘 하고 있는 걸까하는 생각이 한번쯤 드셨나요?

투수가 야구공을 잡 듯, 상완골 골두를 잡고 있는 안정화 근육모습을 이해합니다:)

어깨 주변 근육에는 어떤것들이 있을까요?

승모근, 대흉근, 소흉근, 대원근은 견갑골에서  상완골로 이어지는 근육들입니다.
광배근은  척추, 골반에서 상완골로 이어지는 근육입니다.
상완이두근은 요골조면에서 견갑골(견갑와)에 붙습니다.

이 견갑와 주면으로 극상근, 극하근, 소원근이 뒤쪽으로 위치하며,  앞쪽으로는 견갑하근, 광배근, 대흉근 이두근 장두가 위치하며 상완골두를 잡고 있어 어깨를 안정적으로 지지하고 있습니다.

그러나 이 근육들에 불균형이 왔다면 주로 ‘상완골두’가 상방으로 올라가게 되면서 견봉과 오훼돌기 사이를 이어주는 인대에 상완골이 부딪히게 되면서 염증을 일으킬 수 있습니다.

어깨 움직임을 이해하는 것이 중요합니다 :)

<어깨 내회전IR 과 몸통의 회전 R >
상완골의 내회전을 일으키는 근육에는 바로 광배근, 대흉근, 견갑하근, 대원근 이 있습니다.
즉, 내회전을 만들게 되면 광배근과 대흉근이 안쪽으로 잡아 당기기 때문에 몸통 회전을 발생시킵니다.
저도 수업 시 회원님들께 어깨 움직임에 관해 늘 내회전/외회전에 대한 이해를 돕고자 늘 설명드립니다.
여기서 또하나 중요한 사실은 내회전의 힘이 외회전의 힘보다 60-80% 정도 크다고 생각하시면 좋을 것 같습니다.

견갑하근이 소결절에 붙어있는 모습입니다:)

<회전근개> 근육 중 내회전을 일으키는 근육은 바로 ‘견갑하근’입니다.
견갑하근은 내측 견갑와에 붙어서 상완골 소결절에 붙는 근육입니다.
회전근개 중 가장 강력한 힘을 갖고 있는 근육이며 어깨 안정화에 중요한 근육입니다. 견갑하근이 손상을 받을 수 있는 움직임은 과도한 어깨의 과신전, 외전 외회전입니다. 회전근개에서 극상근도 많은 손상을 받는 근육 중 하나이지만 두번째로 회전근개 손상을 많이 받는 근육이 바로 견갑하근입니다.

손상 체크는 어떻게 알 수 있을까요?
어깨 앞쪽을 비벼보면 상완이두근의 장두가 툭툭 걸리는
부분의 살짝 바깥쪽이 소결절인데 그 부분이 불편할 경우 견갑하근의 손상을
의심해 볼 수 있습니다.

어깨 움직임 그리고 안정성 STABILITY
견갑골이 늑골위에서 안정적으로 있을 수 있는 이유는?

전거근의 중요성 & 전거근의 기능 부전
전거근은 견갑골이 흉곽에 안정적으로 붙어 있도록 도와주는 매우 중요한 근육입니다.  흔히 전거근이 약하다는 것을 ‘익상견갑’을 통해 알 수 있습니다.
또한 견갑골의 모양이 하방회전 및 전방경사, 견갑골의 후인을 체크해 볼 수 있습니다.

전거근 사용시 필요한 견갑골 후인 동작

<견갑골과 상완골의 움직임>
어깨 외전과 견갑골의 상방회전
[상부승모근][중부승모근][하부승모근][전거근][삼각근], 견갑골의 후방경사와 상완골의 외회전 발생합니다.  
견갑골과 흉곽 사이에 견갑골 움직임의 중요성을 반드시 기억해야 하며, 견갑골 안정화에 중요한 역할을 하는 전거근을 꼭 알아야 합니다.

어깨움직임과 흉추(Yoichi,2013)
흉추의 후만(>40.6도) 어깨 통증 유발
요추의 전만(>25.1) 어깨 통증 유발

발의 과도한 회내 척추(Khatere,2014)
발의 회내가 증가 할 때마다 요추의 전만과 흉추의 후만 증가

흉추의 움직임 테스트 모습

결론은 상완골을 들어 올린다는 것[팔을 들어올린다는 것] 그리고 어깨 통증을 느끼지 않는 편안한 팔사용은 흉추의 신전, 견갑골의 상방회전, 쇄골의 상승과 회전이
합쳐져서 발생한다는 것을 꼭 기억해야 합니다.
오늘도 안전하게 득근하세요 여러분~!