여자 하체 근력 운동과 헬스운동순서 :D

안녕하세요

아름답고(美) 소중한 

바디를 꿈꾸는

미소바디 입니다:D

 

오늘은 여자 하체근력운동에 대한 방법소개 및

집이나 헬스장에서의 헬스운동순서에 

대해서 소개해 보도록 하겠습니다!

 

 

헬스운동의 꽃이라 표현해도 부족함 없는

하체 운동( 엉덩이, 허벅지안쪽, 승마살) 

우리는 괄호 안에 있는 부위의 살을

타파하기 위해 오늘도 불태우고 있습니다.

 

 

여자 분들 하체운동 하실때,

아시는 분들도 계시지만,

대부분의 경우

성별상관없이

 

스쿼트가 좋으니 

스쿼트 많이 많이 하시고

다음날 

무릎 많이 아프신 경험

있으실 거에요

 

 

(1)Lunge (런지)

하체 운동에서는 

고관절을 이용하는 작업이 제일 중요합니다.

이 작업이 잘 이루어 지면 

코어도 단단해 지는 결과로 이어집니다.

 

런지(Lunge)는

결국 균형을 잡아가야 하는 

운동에도 가깝기 때문에 

양쪽 힘의 불균형도 금방 체크가 가능합니다.

 

스쿼트를 하시기 전 

런지를 통해 고관절의 가동성을

늘려줄 수 있기에,

 

다음 운동순서인 스쿼트를 할 때 

효과적인 운동을 수행하실 수 있습니다.

 

 

 

 

(TIP)

-폼롤러를 이용하여 기대지 않고X 손만 살포시 얹어 균형을 잡는데 도움을 줍니다.

-아래 사진 처럼( ex 왼쪽다리로 서있는 것과 다름이 없다고 보시면 됩니다.)

왼쪽 무릎은 우리의 발보다 앞에 나가 있으면 안됩니다. 많이 올라가려고 하기 보다

서있는 다리로 최대한 일어날 수 있을 정도로만

앉았다 일어났다 해주시면 중둔근의 활성화로 골반의 균형을 잡는데 

도움을 받을 수 있습니다. 

     

 

 

 

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몸이 앞이 아닌 수직방향으로 일어나려고 하는 것이 중요합니다

 

 

 

왼쪽 다리의 힘만으로 깔짝대서 일어나기만 하면 성공

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(2)Hip Bridge (힙브릿지)

힙브릿지의 경우 둔근(엉덩이)의 강한 수축을 요구합니다.

하지만 처음부터 엉덩이의 활성화가 되어 있지않은 분들의 경우 허리만 꺾이고

엉덩이 안.아.픕.니다.

이럴 경우 반드시

(1) 런지랑 함께 묶어서 시행을 해 주신다면

굳이 신경쓰려 하지않아도

훨~씬 수월하게 둔근(엉덩이)의 자극을 

빠르게 찾으실 수 있습니다.

 

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(3) 스쿼트 (Squat)

스쿼트를 바로 시작하기 전

골반 넓이보다 조금 넓게 선 상태에서

충분히 다 앉았다 튕기듯 살짝 일어나면서

고관절의 유연성을 높여줍니다.

 

 

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허벅지 앞 뒤 엉덩이 전체의 힘을 이용하여 일어나 줍니다.

 

 

 

기본적인 스쿼트의 자세는

가슴을 열고

무릎은 앞으로 살짝 밀며

엉덩이는 뒤로 살짝 빼며

자연스럽게 앉았다 일어납니다.

 

(TIP) 일어날때 앞으로 일어나는 것이 아닌,

위에서 누가 잡아당기듯

수직으로 일어나 주시며, 

상체를 써서 일어나느 것이 아닌

발바닥의 고정과 하체 전체의 힘을 

이용해서 앉았다 일어나는 

운동이라고 생각하시면 됩니다.

 

이미지를 보시면, 푹 주저 앉아버리는 것이 아닌, 100도 정도 앉은 상태에서 바로 일어나 줍니다.

 

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(4)Wide squat (와이드 스쿼트)

일반적인 보폭의 자세가 익숙해 지면

다리를 골반의 1.5배 정도

넓게 벌린 상태에서

무릎은 발끝을 향하도록 안쪽으로 

말리지 않게 세워줍니다.

그 상태에서 내전근(허벅지 안쪽)의 

힘을 느끼면서 일어나 주시면 됩니다.

 

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