비타민D(콜레칼시페롤)는 지용성비타민뿐만 아니라 호르몬으로도 분류됩니다. 생리 활성 형태는 칼시트리올이며 이런 비타민 형태는 호르몬입니다. 요약하면 태양의 자외선은 피부에 존재하는 프로비타민을 혈액으로 배출시키고 활성 프로호르몬(호르몬의 전구물질)인 칼시트리올로 전환되고 이는 간과 신장에서 콜레칼시페롤로 바뀌게 됩니다.
일조량이 부족해지는 겨울철에는 특히 비타민D 부족증상이 나타날 수 있습니다. 칼슘은 뼈 건강을 위한 핵심영양소입니다. 칼슘의 흡수를 높이기 위해서는 비타민D가 필요합니다. 마그네슘은 비타민D가 활성화될 수 있도록 돕는 영양소입니다. 칼슘은 은백색 금속 원소이며 체중의 약 2%에 해당되며 체내에서 가장 풍부한 무기질입니다.
마그네슘은 체내에서 6번째로 풍부한 무기질이고 양이온이며 칼슘과 인에 관련되어 있습니다.
칼슘 마그네슘 비타민D 효능 / 하루 권장량
<칼슘>
대부분의 체내 칼슘의 98%는 인산칼슘염의 형태로 골격 강화에 관여하고, 1%는 치아 형성에 사용됩니다.
이온 상태로 존재하는 칼슘은 특정 단백질과 결합되어 인체 대사에 많은 영향을 줍니다.
세포내 칼슘 이온은 근육과 심장의 근 수축에 관여하며 동맥혈관의 평활근 수축에도 관여합니다. 또한 신경자극 전달, 혈액 응고나 호르몬 분비를 조절합니다.
<칼슘 하루 권장량>
칼슘의 하루 권장량은 연령대별로 다르게 설정되었으며 1~3세(700mg), 4~8세(1,000mg), 9~18세(1,300mg), 19~50세(1,000mg), 51~70세(남성은 1,000mg, 여성은1,200mg), 71세 이상(1,200mg) 권장량입니다.
임산부나 수유부는 자신의 연령대에 제시된 권장량을 반드시 섭취해야 합니다. DV는 1,000mg이며, 19세~50세 성인의 UL은 2,500mg입니다.
<마그네슘>
마그네슘은 골격에 50~60%정도 저장되어 있으며 이는 단기간 식이 결핍 시 저장된 마그네슘은 중요한 역할을 합니다.
마그네슘이 골격 대사에 영향을 미치며, 골연화증을 예방할 수 있다고 제시합니다.
마그네슘은 단백질 합성을 조절하는데 도움을 주며, 골격과 평활근 수축에 관여하는 칼슘 활동을 방해하기도 합니다.
<마그네슘 하루권장량>
성인 남성의 경우 마그네슘의 RDA(하루표준섭취량)는 400~420mg이며 성인 여성은 310~320mg입니다. DV(일일 영양성분 기춘치)는 400mg입니다. 천연 급원 식품을 통해 공급되는 마그네슘은 제한이 없습니다.
칼슘 마그네슘 비타민D 결핍(부족 증상, 과다섭취)
비타민D는 간에서 적당량이 저장되며 온대성 기후에서 피부를 자외선에 노출시킴으로써 비타민D를 합성할 수 있어 결핍증은 드물게 나타납니다.
비타민D 결핍은 다양한 건강문제와 관련이 있습니다. 특히 비타민D의 결핍은 골격에서 칼슘을 유리하는 부갑상샘호르몬의 혈청 수준을 증가시킵니다. 따라서 부적절한 칼슘 대사로 나타나며, 특히 아동의 경우 구루병과 같은 골격 기형을 초래하기도합니다.
성인의 골 조직 손실은 골격근의 약화를 동반하여 골연화증을 유발시킵니다. 골연화증은 근육에서 비타민D 수용체가 적절하게 작용하지 못하여 근육에서 칼슘 대사 손상과도 관련되어 있습니다.
또한 비타민D 결핍은 혈압을 높여주는 물질, 즉 신장에서 레닌의 생성을 증가시키며 낮은 수준의 비타민D는 정신건강에도 영향을 줄 수 있어 뇌에도 영향을 줄 수 있습니다.
칼슘은 인체 내의 칼슘 균형은 매우 복잡합니다. 칼슘의 결핍은 불충분한 식이 섭취는 결핍의 주된 원인이 됩니다. 미국 국립보건원은 특정 연령 집단에서 칼슘 불충분에 대한 위험성이 높다고 언급했습니다.
- 우유 알레르기가 있는 사람, 식사에서 식이 칼슘의 주요 급원인 우유가 제거된 상태
- 일부 채식주의자, 유제품을 섭취하지 않는 극단적 채식주의자의 경우
- 체중을 조절해야 하는 스포츠 종목의 여성 운동선수, 그와 비슷한 종목의 운동선수도 칼슘 대사를 방해 받음
- 고강도 운동은 땀으로 칼슘 손실을 증가
손상된 칼슘 대사와 관련된 주된 건강문제는 바로 골격질환입니다. 운동 같은 기계적 스트레스와 부갑상샘, 칼시토닌, 비타민D, 에스트로겐 등의 호르몬과 식이 칼슘은 골격 조직의 형성과 무기질화에 관여합니다.
낮은 신체활동 수준과 불충분한 칼슘 섭취는 골다공증의 위험요인이 될 수 있고, 흡연, 스트레스 및 특정 약불 복용도 주요 위험요인입니다. 골격건강과 골다공증 예방을 위해 비타민D와 칼슘이 중요하다는 것을 언급하면서 충분한 식이단백질의 중요성도 강조하고 있습니다.
마그네슘의 결핍은 만성적인 설사, 소변을 배출하는 신장 이상, 내분비계 이상, 당뇨병과 같은 대사 장애, 과도한 땀 손실, 위장 장애나 불충분한 식이 섭취는 마그네슘 결핍을 초래할 수 있다고 보고합니다.
유럽과 미국에서 실시된 역학조사에서 건강과 관련하여 마그네슘이 많이 포함된 경수를 마시는 남성은 심근경색에서 사망률까지 위험성이 증가될 수 있다고 제시합니다. 고혈압은 심장병의 주 위험요소 중 하나입니다. 몇몇 논문에서 마그네슘 보충제가 혈압을 감소시킬 수 있다고 제안합니다.
마그네슘을 과량 섭취할 경우 메스꺼움, 구토, 설사 등을 유발할 수 있고 증가된 혈청 마그네슘 농도를 배출할 수 없는 신장 장애가 있는 사람은 혼수상태와 죽음까지 이르게 할 수 있습니다.
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