식이단백질은 대부분 체조직 구조의 기본으로 사용되며, 대사를 조절하는 데 필수적이고 또한 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 하지만 아직도 여러분의 하루 중 식사구성을 떠올려보면 단백질이 많이 부족하지 않으신가요?
그렇기 때문에 단백질 쉐이크처럼 보충제 섭취를 통해 하루에 필요한 단백질 섭취량을 늘려주는 것이 중요합니다. 하지만 아직 왜, 중요한지에 대해 우리는 우리의 건강과 다이어트에 분명한 도움을 얻을 수 있습니다.
단백질은 인체의 거의 모든 기능에 참여합니다. 인체 대사 조절에 결정적인 역할을 수행합니다. 이것은 거의 모든 효소, 많은 수의 호르몬, 몸의 기능을 조절하는 그 밖의 복합체 형성에 사용됩니다.
평균적인 사람의 경우 하루 에너지 섭취량의 약 10% 이상을 단백질에서 얻게됩니다.
단백질의 에너지 균형 측면에서 이는 1일 에너지소비량과 손실량의 균형을 이룰 수 있는 수준입니다. 일반적으로 학자들은 1일 단백질 섭취량의 약 5%는 직접적인 에너지로 사용된다고 합니다. 조직에서 필요 이상으로 섭취한 단백질은 탄수화물이나 지방으로 전환되며, 이는 나중에 에너지로 사용될 수 있습니다. 단백질은 다양한 경로로 몸에서 빠져 나가며, 이때 소변과 각질을 통해 크레아틴과 요산으로 빠져나가게 됩니다.
신체적으로 활동량이 높은 사람에게 광고되는 특정한 단백질 보충제
현존하는 연구에서 체중을 늘리기 위해, 웨이트 트레이닝에 임하거나 강한 지구성 운동을 하는 선수들은 단백질 균형을 유지하거나 높이기 위해 RDA보다 약간 많은 단백질이 필요함을 제시합니다. 특히 섭취에너지가 1일 열량소비량보다 낮은 경우는 더욱 그렇습니다.
식사에서 추가적으로 단백질을 공급하기 위해 연구원들은 분말 형태, 고단백질과 고에너지이 액체 깡통 음식, 고단백질의 특별식이나 특별혼합물을 사용했습니다. 하지만 이러한 단백질들은 원칙적으로 우유, 콩단백질에서처럼 자연에서 얻은 것들입니다.
상업적인 보충제는 식사에 추가적인 단백질을 확실하게 함유하고 싶은 바쁜 선수나 현대인들에게 편리한 수단으로 이용되고 있습니다. 우유나 달걀과 같은 고품질 단백질을 포함한 이러한 많은 제품들은 추가적인 칼로리 보충을 위해 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 함유하고 있습니다.
유청과 초유는 운동능력을 향상시키는 두 가지 유형의 단백질입니다. 유청단백질은 치즈나 카세인을 만들 때 액체 유청에서 추출됩니다. 분리된 유청단백질은 90%이상의 단백질과 모든 필수아미노산을 함유하고 있습니다. 스포츠음료로 시판되는 단백질/탄수화물 용액은 이론적으로 탄수화물 하나로만 보충되어 얻을 수 있는 이득 이상의 운동능력을 향상시킬 수 있다고 합니다.
고단백 식이 또는 단백질 보충제가 저항성 훈련을 하는 사람의 근육량과 근력을 증가시킬까?
웨이트 트레이닝(저항성 훈련)을 하는 사람들에게 더 많은 단백질이 필요할 수 있으며, 저항성훈련과 단백질 보충제로 인해 근육량과 근력을 증가시킬 수도 있습니다. 어떤 연구들에서는 저항성훈련 중에 단백질/탄수화물 음료의 섭취가 근 손상과 근 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 했습니다.
정상적인 단백질 섭취량인 체중당 약 0.8~1.4g의 섭취 효과가 이보다 높은 양인 1.6~2.8g에 비교하여 웨이트 트레이닝 훈련동안 체구성에 어떠한 영향을 미쳤는지 관찰했습니다.
일반적으로 평균적인 단백질을 섭취했을 때도 단백질 균형이 이루어졌으며, 양성적으로 변했습니다. 그러나 단백질의 총량이 더 많을수록 단백질 균형이 더욱 양성 쪽으로 기울었습니다. 체중은 제지방 무게의 형태로 증가했습니다.
이미 설명했듯이, 어떤 연구자들은 운동에 따른 즉각적 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.
여러 연구에서 저항성훈련 동안 근육 손상이 일어날 때 단백질 보충제의 효과를 평가했습니다. 연구진은 아미노산 보충제가 과부하를 적용한 지구성훈련 중에 증가된 운동 강도에 대응해 근력이 저하되는 것을 지연시켜주는 데 효과적이라고 보고하고 있으며, 이는 근육 동화에 필요한 기질을 제공하고 근육 손상을 줄여주면 가능할 것이라고 제시하고 있습니다.
한 연구에서는 운동 직후 15g의 단백질 섭취가 근육 재건을 증대시키며, 인느 근육 손상과 관련한 효소의 변화로 증명하고 있습니다.
유청단백질, 초유단백질
연구 결과가 항상 일관적이지는 않지만 일반적으로 웨이트트레이닝을 하는 사람들에 대한 유청의 기능 향상 효과는 긍정적이였습니다. 그러나 유청단백질에 다른 단백질들이 함께 사용되어 실험되고 있습니다.
몇몇 연구에서 유청단백질을 위약으로 하여 초유 보충의 기능 향상 효과를 평가했습니다. 이는 유청단백질만으로의 효과 이상으로 초유 보충제가 효과적인지를 알아보기 위한 연구였습니다. 남녀 엘리트 하키 선수에게 소의 초유를 투여했을 때 이들의 체구성과 네 종류의 운동기능테스트에서 어떠한 영향을 미쳤는지 연구했습니다.
운동테스트는 2회의 셔틀스프린트, 지칠 때까지의 셔틀스플린트, 수직점프였습니다. 피험자들은 8주동안 1일 60gd의 초유를 섭취했고 유청단백질은 위약으로 투여되었습니다. 초유는 체구성이나 네 가지 테스트 중 세 가지에는 아무런 영향을 주지 못했습니다. 그러나 50m 셔틀스츠린트에서 향상을 보였습니다.
단백질 보충제는 유산소 지구력 훈련 중에 발생하는 근 조직 손상과 통증을 감소시키지만, 보충제를 단기적으로 사용한 후에 경기력을 향상시키거나 지구력을 향상시키는 기능 향상 효과가 있는지 아직 증거가 부족합니다.
운동 후 회복 시에 모든 필수아미노산을 보충하는 것은 근 단백질의 합성 증가와 관련이 있습니다. 그러나 이것이 운동능력을 향상시키는지 아닌지의 확장 해석은 더 연구해야 합니다. 최근에 들어서 아미노산 보충제가 특정 운동선수들에게 점점 인기를 받고 있습니다.
과학적 연구에 의하면 각 아미노산 보충제는 인체 내에서 특정한 생리적 반응을 일으키는데 특히 뇌에서 특정한 화학물질들을 형성하여 신경신호의 전달과 호르몬 분비에 필요하게끔 한다는 것입니다. 그러나 아미노산 대사는 상당히 복잡합니다. 이는 혈액 내의 농토, 다른 아미노산과의 경쟁, 피드백 조절 기전, 그리고 식사에 포함된 다른 영양소와 같은 다양한 요소에 따라 변하기도합니다. 특정 아미노산의 복합물 또는 고단백질을 소비하는 것은 실제로 영양 면에서 불균형을 초래하기도합니다. 하나의 특정한 아미노산이 체내에서 다른 것의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.
순수하게 정제된 아미노산은 유리형 아미노산이라 하며, 크레아틴 또는 다른 질소 함유 물질과 같은 아민은 상업적으로 선수들을 위해 만들어지고 있기 때문에 스포츠의학 과학자들의 연구 활동의 주안점이 되어왔습니다. 그러나 아미노산 보충이 운동능력에 미치는 영향에 관해 많은 연구들이 이루어지고는 있지만, 크레아틴을 제외하고는 아직 그 정보가 제한되어 있는 편입니다.
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