서교동PT, 연남동PT, 망원동PT 골반전방경사 폼롤러 햄스트링 스트레칭 /빗미PT
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안녕하세요 미소바디입니다:D
오늘은 골반전방경사 체형에 필요한 폼롤러 근막이완 릴리즈(release)방법과
스트레칭 운동방법에 대해 소개하려고 합니다~
골반 전방 경사의 체형을 가진 대상자의 가장 큰 특징은
1) 허리근육 Tighten(짧아짐)
2) 고관절 굴곡근( Hip Flexor) 단축
3) 비복근 단축
(발뒤꿈치를 들거나 무릎을 굽히는 역할을 하여 걷고 달리고 뛰어오르는 동작을 할 수 있도록 움직임에 관여하는 근육)
긴장되는 근육
- HIP Flexor(고관절 굴곡근)
- TFL(대퇴근막장근)
- Lower back erectors(기립근)
- Thoracolumbar fasia (흉요근막)
약화되는 근육
- Gluteal group
- Hamstring
- Abdominals
- Obliques
골반전방경사의 체형교정 운동법에서
약화되어 있는 근육을 강화시키는 것도 중요하지만,
긴장되어 있는 근육을 먼저 풀어주는 것이 더 중요합니다.
올바른 움직임이 나오게 하기 위해서 좀 타이트한 근육은 풀어줄 수 있는
스트레칭(release)을 하는 방법들을 아는 것이 중요합니다.
그 후 골반의 전방경사를 교정해 줄 수 있는 운동방법을
소개해보겠습니다 :D
TFL (대퇴근막장근) 스트레칭 (release)
https://youtube.com/watch?v=mhrirA0QuFM&feature=share
전방경사인 사람들의 경우 대퇴골자체가 내회전(Inner Rotation)
되기 시작하면서 측면쪽에 있는 TFL이 과하게 활성화 되기
시작합니다.
측면에서 윗부분이라 생각하고, 이 부분은
인대라던지 건, 근육이 함께 많이 몰려 있는 부분이기 때문에
사실상 어떤 분들에게도 이 부위에 폼롤러를 갖다댈 경우 아픈 부분에
해당됩니다.
특히, 골반전방경사 체형을 갖고 있는 대상자의 경우에는 이 부분을
촉진했을 경우 통증을 조금 더 많이 느끼는 경우 있습니다.
급하게 진행하기 보다는 호흡과 함께 천천히
진행하는 것이 중요합니다.
너무 아픈 TP부위를 발견했을 경우
움직이기보다 7-10초간 멈춘 상태를 유지합니다.
햄스트링(Hamstring) 스트레칭 운동방법 <난이도 : 낮음>
햄스트링이 아주 많이 타이트한 남자 회원분 또는 오랜기간
자세가 좋지 못한 스웨이백(swayback) 체형을 가지신
여성 회원분의 경우 무릎을 폄(extension)하기 조차
어려울 때가 많습니다.
그럴 경우, 폼롤러 위에 천골 부위를 갖다 댄 후
두 다리를 천천히 올립니다.
폼롤러를 고정하기 위해 양손으로 폼롤러 끝을 고정시킨 후
두 다리를 천천히 하늘 위로 올리고 무릎을 폅니다.
익숙해질 때즈음 발목은 배측굴곡(dorsi flexion)
과 함께 무릎을 폄(extension) 진행합니다.
ASLR (Active Straight Leg Raise) 기반한 액티브 스트레칭 방법
ASLR 의 기본 자세는 햄스트링이 충분히 가동범위가 확보되어 있는
상태에서 복부의 활성화를 함께 도울 수 있는
우리 몸에서 기본적으로 움직일 수 있어야 하는 자세입니다.
애기들이 두 다리를 들어올려 손으로 발을 잡고 있는
모습을 상상하시면 그것이 바로 ASLR 이라 생각하시면
쉬울 것 같습니다 :D
세라밴드나 수건을 이용하여 발바닥에 댄 상태에서 무릎의 접힘과 폄
을 천천히 진행시킵니다.
이때 주의할 점은 다리를 무조건 많이 몸통쪽으로 끌고 오는 것이
중요한 것이 아닙니다.
가동범위를 천천히 회복하면서 90도 밑에서부터 정상범위 90도까지
움직이며, 허리가 후방으로 말리지 않게 주의합니다.
세라밴드나 수건, 요가링을 이용하는 방법도 있습니다.
요가링의 경우는 팔로 잡아서 햄스트링을 늘리는 거리가 제한되어 있기 때문에
햄스트링의 유연성을 갖춘 여성분들에게 조금 더 알맞게 사용하면 좋습니다.
다시 한 번 강조드리고 싶은 사항은
햄스트링이라는 근육의 특징은 골반의 형태가 후방경사의 모양을 갖출 때
근육이 이완되지 못하기 때문에
한 손은 허리에 넣어 전방경사의 모습을 잡아주고
햄스트링 스트레칭 운동을 이어간다면 효율적인
교정방법에 해당됩니다 :D
비복근 스트레칭 운동방법
종아리에서도 비복근(알통)이라 불리는
곳을 스트레칭합니다.
폼롤러에 얹기만 해도 아파하는 대상자의 경우에는
반대쪽 다리를 얹지 않고 그대로 두 다리를 가만히
두고 충분한 시간을 들여 천천히 스트레칭을 진행합니다.
비복근 스트레칭을 하는 이유 중 하나는
골반의 전방경사를 교정하는 것과 더불어
발목의 가동범위를 찾아줍니다.
발목은 신체에서 담당하는 기능중 Mobility에 해당됩니다.
하지만 근래에는 더욱 발목을 제한하는 생활습관이
많아 발목의 유연성을 확보하고 계시는 분들을 찾기
어렵습니다. 이는 추후 스쿼트 처럼 쭈구려 앉기가
불가능함을 의미합니다.
좌골로 앉아 있는 모습입니다. 발등은 몸통쪽으로 당긴 dorsi flexion 형태
햄스트링의 가동성확보를 통해 앉아계신 ASLR 모습입니다.
여기에 흉추의 가동을 요구하는 shoulder press 모습을 통해
상지/하지 (upper / lower limb) 와 코어(core)를 유기적으로
동작 수행을 함으로써 전신강화운동을 진행하는 모습입니다.